Como sabes, hay una cantidad ingente de alimentos disponibles en todos los supermercados

Por una parte, hay alimentos que se procesan mínimamente, como las bolsas de ensalada donde encontramos diferentes tipos de lechuga cortada. Y por otro lado,  productos altamente procesados, como galletas, salsas y algunas carnes.

Aunque no todos los productos procesados, deben clasificarse como "alimentos procesados malos". De hecho, aunque algunos alimentos se procesan hasta el punto de ser apenas reconocibles, otros solo se modifican para garantizar que sean comestibles, limpios y convenientes.

Alimentos no procesados: esto incluye alimentos que no han sido sometidos a ninguna forma de procesamiento. Las frutas y verduras crudas, por ejemplo, se encuentran en su estado natural y se consideran ingredientes no procesados. También frutos secos, como las nueces con cáscara.

Alimentos mínimamente procesados: son los alimentos procesados saludables, aquellos que solo han sufrido un ligero procesamiento (por ejemplo, fruta cortada y envasada) y se pueden lavar, pelar, rebanar o secar. Las nueces sin cáscara son otro ejemplo de un producto que se ha procesado mínimamente para garantizar que sea comestible y fácil de consumir.

Alimentos moderadamente procesados: estos alimentos pueden haberse cocinado, mezclado o preparado antes del consumo. La pasta y las verduras enlatadas son ejemplos que incluye esta categoría.

Alimentos ultraprocesados: son los productos que tienden a tener una larga lista de ingredientes, y que están llenos de conservantes y aditivos para mejorar su sabor, textura, vida útil y perfil nutricional. Algunas carnes, los platos preparados, los bocadillos salados, chucherías, dulces y productos horneados son ejemplos de alimentos ultraprocesados que se deben evitar. Los productos en la lista de alimentos ultraprocesados no solo son típicamente altos en calorías, sodio y azúcar, sino que también están llenos de ingredientes adicionales y productos químicos que querrás evitar.

Algunos ejemplos:

  • Bebidas azucaradas y carbonatadas
  • Carnes procesadas: salami, carne seca o fiambres
  • Comidas preparadas y fast food
  • Aperitivos salados: patatas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas…
  • Dulces: galletas, pasteles, gominolas, helados…

Cómo empezar a eliminar los ultraprocesados de tu dieta diaria

Reducir el consumo de ultraprocesados es más fácil de lo que parece. Desde Calconut te damos algunos consejos y trucos rápidos:

1.- Elimínalos poco a poco

Empieza reduciendo los aperitivos de patatas fritas y refrescos durante una o dos semanas. Después, intenta reducir las compras de comidas ya preparadas optando por las caseras. Estos pequeños cambios se sumarán con el tiempo para garantizar un éxito sostenible a largo plazo.

2.- Planifica

Planificando tus comidas te aseguras de incluir una gran cantidad de alimentos nutritivos y sin procesar en su dieta. Elige algunas recetas para probar durante toda la semana que contengan alimentos saludables y prepara una lista de compras llena de frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y alimentos con proteínas. También puedes descargar un programa de planificación de comidas, como el que puedes encontrar en la app Nutrabow, cuya descarga es gratuita y está disponible para iOS y Android.

3.- Haz unas compras más inteligentes

Los cambios en tu dieta empiezan en la tienda. Para ello, es importante que vayas con una lista hecha concienzudamente, que no vayas con hambre, y que evites los pasillos donde están los snacks y los dulces.

4.- Haz pequeños cambios

Lo creas o no, aún puedes disfrutar muchos de tus alimentos favoritos mientras reduces el consumo de alimentos procesados. Por ejemplo, el chocolate negro del 82 % es una excelente alternativa a las barritas de chocolate, caramelo y galleta. Si te apetece una pizza, puedes intentar hacerla tú mismo con una masa de coliflor con la que reducirás calorías y aportará más nutrientes.

5.- Sustituye la harina refinada

En lugar de pan blanco o pasta, elige variedades integrales o prueba otros granos. La quinoa, la cebada o la harina de almendra son deliciosos, versátiles y están repletos de nutrientes importantes.

6.- Agrega alimentos frescos en las comidas planificadas

Esto facilita la incorporación de más alimentos frescos y no procesados en tu dieta diaria con poco esfuerzo. Puede ser tan simple como agregar unas pocas verduras al vapor en tu cena

¿Y tú? Cuéntanos: ¿sigues una alimentación libre de ultraprocesados?