Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)  este tipo de enfermedades afectan al corazón y los vasos sanguíneos. La causa más frecuente es la obstrucción de los vasos sanguíneos debido a la formación de depósitos de agua. 

Por ello, un estilo de vida y alimentación saludables son factores imprescindibles para prevenir las enfermedades cardiovasculares y sus consecuencias. Con motivo del Día del corazón, os contamos qué alimentos básicos son fundamentales introducir en tu dieta:

1- Elige grasas saludables como los frutos secos

El consumo de frutos secos tiene una cantidad inmensa de propiedades y beneficios para la salud. Uno de ellos es la reducción de los niveles de colesterol total y triglicéridos que se debe principalmente al papel que desempeñan sus principales nutrientes. Como consecuencia, disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.


La recomendación actual es tomar un consumo diario de estos alimentos, en pequeñas porciones, diferentes estudios han mostrado  que una cantidad aproximada de 30-50 g de frutos secos naturales al día tiene importantes beneficios en la salud de las personas.  Esta cantidad la podemos incluir por ejemplo para merendar, para media mañana o acompañando el postre. Almendras, avellanas, nueces o anacardos son una opción perfecta para reducir el riesgo cardiovascular.

2- Come productos integrales y no refinados

El consumo de productos integrales como el trigo, pan y pasta integrales, avena, quinoa… es fundamental y también pueden ayudar a controlar este tipo de enfermedades.  Si tomas algún producto de los nombrados en su versión blanca, intenta sustituirlos por sus homólogos integrales. La variedad de productos integrales y no refinados en tu dieta es esencial para una buena salud cardiovascular.

3- Toma suficientes proteínas

La cantidad diaria recomendada depende de la edad y el peso. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que el porcentaje de calorías diarias que provenga de proteínas sea entre el 10 y el 35%. Elige platos que combinen carne y verduras y opciones bajas en grasas, proteína de origen animal como huevo, pescado o carne o también proteína de origen vegetal como tofu, soja o seitán con verduras y hortalizas. Siempre es mejor si estos alimentos son de temporada y de proximidad. Finalmente, añade una fuente de grasa saludable como pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos. 

La avena, por ejemplo, es una opción proteica de alto valor biológico, además es un alimento muy saciante por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y fibra. Si aún no la has incluido en tu dieta, ¡este es el momento!

4- Come vegetales y fruta a diario

La necesidad de aumentar la ingesta de fruta y verdura en la dieta es muy importante. Los vegetales y frutas son alimentos con una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Estos tienen un escaso valor calórico y poco contenido en grasa, por lo que nos van a ayudar a saciarnos antes y a desplazar el consumo de otros alimentos procesados, hipercalóricos y con ingredientes no saludables. Incluir estos alimentos en nuestro día a día resulta beneficioso para nuestra salud, por ello es muy importante que siempre estén presentes en nuestros platos. Además, mejor sin son de proximidad y de temporada, ya que su sabor será más intenso. 


Si no tomas ya estas raciones, intenta incorporar alguna pieza de verdura acompañando la comida o la cena, así como hortalizas, puede ser verdura salteada no es necesario que sea hervida. Si no estás acostumbrado o no te gusta incluir la fruta de postre puedes tomarla a media mañana o por la tarde.

5- Reduce la ingesta de sal

Un consumo de sal inferior a 5 gramos al día, en una persona adulta, ayuda a reducir considerablemente la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, la OMS ha acordado, junto a sus Estados Miembros, reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial en 2025.

Puedes reducir el consumo de sal no agregando sal durante la preparación de los alimentos, limitando el consumo de aperitivos salados o escogiendo productos hiposódicos. También puedes sustituir la sal por diferentes especias, estas van a dar sabor a tus platos así como potenciar su sabor.

Estas cinco recomendaciones te ayudarán a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a llevar un estilo de vida más saludable y equilibrado.