Entre los diferentes tipos de dietas que existen para controlar nuestra alimentación y nuestro peso, hoy vamos a hablar de la dieta DASH. Se centra en cuidar nuestra salud arterial reduciendo el sodio y, además, ayuda a perder peso consumiendo alimentos nutritivos. 

La palabra DASH proviene de las siglas Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta dieta se basa en consumir alimentos bajos en sal y ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra; una combinación de alimentos que facilita la disminución de la presión arterial en caso de tenerla elevada.

A pesar de que este plan de alimentación está pensado para personas que padecen hipertensión, al fin y al cabo es una dieta saludable, por lo que también la pueden utilizar personas que no sufran patologías de esta clase.

A continuación te contamos qué alimentos son los que la dieta DASH aconseja digerir y cuáles deberías evitar si quieres seguir este tipo de régimen.

Alimentos permitidos

Los alimentos a los que este plan de alimentación da más importancia son las verduras y la fruta sin almidón, recomendando un consumo de entre 4 y 5 porciones al día de ambos. 

Por otro lado, se aceptan nueces (media taza), cremas de frutos secos (15g o 2 cucharadas), semillas (15g o 2 cucharadas) y legumbres cocidas como lentejas, garbanzos o guisantes (media taza). También se aconsejan porciones moderadas de granos como la avena (15g) o el arroz integral (media taza), lácteos de bajo contenido graso o sin grasa como leche y yogur (1 taza) o queso (15g), carnes magras como pollo o pavo, aceite de oliva (1 cucharadita) y pescado.

En cuanto a las calorías que se deberían consumir de cada alimento anteriormente mencionado, éstas dependerán de la edad y del nivel de actividad física de cada persona. En caso de que el objetivo sea reducir peso, entonces se deberá ingerir menos calorías de las necesarias.

¿Qué no se puede comer? 

Como en cualquier dieta que persigue cuidar el peso y la figura, debes reducir la cantidad de los siguientes alimentos:

1️⃣ Alimentos con sal agregada (sodio) y agregar sal a las comidas

2️⃣ Alcohol 

3️⃣ Bebidas azucaradas 

4️⃣ Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como productos lácteos enteros y alimentos fritos 

5️⃣ Refrigerios ultra procesados, precocinados o de la sección de congelados

6️⃣ Dulces con azúcares añadidos

Además de seguir estas pautas alimenticias, este tipo de régimen también recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día con un total de aproximadamente 2 horas y media a la semana de actividades moderadas, realizando ejercicios que potencien el bombeo del corazón.

Beneficios

El National Heart, Blood, and Lung Institute de Estados Unidos (Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones) ayudó a desarrollar este plan de alimentación, por lo que se trata de una dieta con muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación te puede ayudar a:

▪️ Reducir la presión arterial alta

▪️ Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares 

▪️ Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 

▪️ Mejorar los niveles de colesterol 

▪️ Menguar las probabilidades de cálculos renales