Bist du es gewohnt, Sport zu treiben und bist schwanger geworden? Dies sollte dich nicht davon abhalten, weiterhin Sport zu treiben, es sei denn, dein Arzt rät dir davon ab. Bewegung während der Schwangerschaft hilft dir, dein Idealgewicht zu halten. Es kann auch dazu beitragen, dass du frei von Verspannungen und Stress bleibst, dass eine gute Durchblutung erhalten bleibt und dass du viel besser auf die Geburt vorbereitet bist.

Du musst nur darauf achten, dass deine Ernährung ausgewogen und gesund genug ist, um alle Nährstoffe zu erhalten, die dein Körper und dein Kind brauchen.

Heute möchten wir mit dir über die Ernährung in der Schwangerschaft sprechen. Wir werden dir eine Reihe von Empfehlungen zeigen, die dir bei der Zubereitung deiner Menüs helfen werden und bei denen du die Gewissheit hast, dass du dich gesund und richtig ernährst, während du auf die Ankunft deines Babys wartest.

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Wie sollte die Ernährung während der Schwangerschaft aussehen?

Ein Schlüssel für dein Wohlbefinden während der Schwangerschaft und für eine bessere Entwicklung deines Babys liegt in deiner Ernährung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in allen Lebensphasen wichtig, aber noch mehr in der Schwangerschaft, denn in diesem Fall wirkt sich die Ernährung der Mutter nicht nur auf deine eigene Gesundheit aus, sondern auch auf die deines Babys aus. 

Auch wenn dein Nährstoffbedarf steigt, ist es nicht richtig, dass du "für zwei" essen solltest. Es ist jedoch richtig, dass bestimmte Nährstoffe sichergestellt werden sollten, um das Risiko allgemeiner Probleme während der Entwicklung eines Babys, insbesondere in den ersten Monaten, zu verringern. 

Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest

Zu den Lebensmitteln, die nicht empfohlen werden, gehören beispielsweise industrielles Gebäck und einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Softdrinks und Schokolade. 

Stattdessen empfehlen wir komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln, -reis und -brot zu konsumieren, die dazu beitragen, dass dein Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und so das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern. 

Obst und Gemüse hingegen sind nicht nur eine Quelle von Ballast- und Nährstoffen, sondern tragen auch dazu bei, den Darmtrakt in perfekter Verfassung zu halten; außerdem enthältst du so Vitamin B9 (Folsäure), das für die Entwicklung des Fötus unerlässlich ist. 

Folsäure ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch wenn eine ausgewogene Ernährung den Bedarf deckt, ist dieser bei einer schwangeren Frau höher, weshalb ein Folsäurepräparat eingenommen werden sollte.

Achte schließlich darauf, dass du zu jeder deiner Hauptmahlzeiten Eiweiß aufnimmst. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind ideale Lebensmittel, um Eiweiß zu erhalten.

Und denke daran, dass es ratsam ist, vor und nach dem Training einen kleinen Snack zu sich zu essen, um ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten. Einige dieser Snacks könnten neben anderen gesunden Optionen eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt, Vollkornbrot mit pasteurisiertem Käse, Avocado oder Hummus und Obst sein.

6 Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft

Diese einfachen Tipps helfen dir, deine Ernährung während der Schwangerschaft zu planen, damit du dein Training durchhalten kannst und dich rundum wohlfühlen kannst:

  1. Der erste und wichtigste Ratschlag ist, dass du deine Ernährung unter der Aufsicht deines Arztes und eines Ernährungsberaters planen solltest.
  1. Es ist wichtig, die Eiweißzufuhr während der gesamten Schwangerschaft und insbesondere in den ersten Monaten zu gewährleisten, da sich der Fötus in dieser Zeit am meisten verändert und Eiweiß diesen Prozess unterstützt.
  1. Integriere Lebensmittel die Kalzium, Jod, Eisen und Vitamin B12 enthalten mit in deine Ernährung auf, da der Bedarf an diesen Stoffen bei schwangeren Frauen steigt. 
  1. Es ist ratsam Obst zu konsumieren, am besten saisonal und aus der Region, Gemüse, sowohl roh als auch gekocht, Olivenöl, Vollkornprodukte und pasteurisierte Milchprodukte; so kannst du deinen Vitaminbedarf decken und hast eine gute Quelle für Ballaststoffe.
  1. Vermeide gesättigte Fette.
  1. Trinke über den Tag verteilt Wasser. Sowohl unter normalen Bedingungen als auch während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Daher ist es wichtig, den Wasserbedarf über den Tag verteilt zu decken und sich auch vom Durstgefühl leiten zu lassen. 

Die gesündesten Lebensmittel für eine gesunde Schwangerschaft

Im Allgemeinen und insbesondere in der Schwangerschaft ist es wichtig, auf eine hochwertige und gesunde Ernährung zu achten. Im Folgenden schlagen wir dir gesunde Lebensmittel vor, die dich in deinem physiologischen Zustand unterstützen können:

  • Avocado, Olivenöl oder Nüsse wie beispielsweise natürliche Mandeln mit Haut
  • Pasteurisierte Milchprodukte, wie frischer Ziegenkäse oder Joghurt, die auch mit Obst oder Getreide kombiniert werden können
  • Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn oder Kaninchen
  • Fisch, mit Ausnahme von großen Fischen wie Blauflossenthunfisch oder Schwertfisch wegen ihres Quecksilbergehalts.
  • Komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
  • Als Zwischenmahlzeit eignen sich gut getrocknete Pflaumen oder Cranberries.

Darüber hinaus sind, wie bereits erwähnt, alle Obst- und Gemüsesorten sehr zu empfehlen. 

Und du? - Hast du bestimmte Essgewohnheiten, die dir in der Zeit während du auf die Ankunft deines Kindes wartest, guttun? Lass es uns in den Kommentaren wissen, wir würden uns freuen, von dir zu hören.