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Como já deve saber, há uma quantidade enorme de alimentos disponíveis em todos os supermercados
Por um lado, há alimentos que se processam minimamente, como os sacos de salada onde encontramos diferentes tipos de alface cortada. E por outro lado, produtos altamente processados, como bolachas, molhos e algumas carnes.
Apesar de que nem todos os produtos processados se devem classificar como “alimentos processados maus”. De fato, apesar de que alguns alimentos se processam até ao ponto de apenas serem reconhecíveis, outros apenas se modificam para garantir que sejam comestíveis, limpos e convenientes.
Alimentos não processados: isto inclui alimentos que não foram submetidos a nenhuma forma de processamento. As frutas e vegetais crus, por exemplo, estão no seu estado natural, sendo considerados ingredientes não processados. Também frutos secos, como as nozes com casca.
Alimentos minimamente processados: são os alimentos processados saudáveis, os que apenas sofreram um ligeiro processamento (por exemplo, fruta cortada e embalada) e que podem ser lavados, descascados, cortados em rabanadas ou secos. As nozes sem casca são outro exemplo de um produto que foi processado minimamente para garantir que seja comestível e fácil de consumir.
Alimentos moderadamente processados: estes alimentos podem ter sido cozinhados, misturados ou preparados antes do consumo. A pasta e os vegetais enlatados são exemplos incluídos nesta categoria.
Alimentos ultra processados: são os produtos que tendem a ter uma longa lista de ingredientes e que estão cheios de conservantes e aditivos para melhorar o seu sabor, textura, vida útil e perfil nutricional. Algumas carnes, os pratos preparados, as sanduíches salgados, rebuçados, doces e produtos assados são exemplos de alimentos ultra processados que se devem evitar. Os produtos na lista de alimentos ultra processados não só são tipicamente altos em calorias, sódio e açúcar, como também estão cheios de ingredientes adicionais e produtos químicos que você vai querer evitar.
Alguns exemplos:
Bebidas açucaradas e carbonatadas
Carnes processadas: salame, carne seca ou fiambres
Comidas preparadas e fast food
Aperitivos salados: batatas fritas, bolachas saladas, pipocas de milho para microondas…
Doces: bolachas, bolos, mini-embalagens de
gelatina, gelados…
Como começar a eliminar os ultra processados do seu regime alimentar diário
Reduzir o consumo de ultra processados é mais fácil do que parece. A Calconut dá alguns conselhos e truques rápidos:
1.- Elimine-os pouco a pouco
Comece por reduzir os aperitivos de batatas fritas e refrescos durante uma ou duas semanas. Depois, tente reduzir as compras de refeições já preparadas optando pelas caseiras. Estas pequenas mudanças com o tempo vão acabar por ajudar a garantir um sucesso sustentável a longo prazo.
2.- Planeie
Planeando as suas refeições assegura-se de incluir uma grande quantidade de alimentos nutritivos e por processar no seu regime alimentar. Escolha algumas receitas para provar durante toda a semana que contenham alimentos saudáveis e prepare uma lista de compras cheia de frutas, vegetais, grãos integrais, lípidos saudáveis e alimentos com proteínas. Também pode descarregar um programa de planeamento de refeições, como o que poderá encontrar na app Nutrabow, cuja descarga é gratuita e está disponível para iOS e Android.
3.- Faça umas compras mais inteligentes
As alterações ao seu regime alimentar começam na loja. Para tal, é importante que vá com uma lista feita consciencializadamente, que não vá com fome e que evite os corredores onde estão os aperitivos e doces.
4.- Faça pequenas mudanças
Acredite ou não, ainda pode desfrutar muito dos seus alimentos preferidos enquanto reduz o consumo de alimentos processados. Por exemplo, o chocolate negro de 82 % é uma excelente alternativa às barras de chocolate, caramelo e bolacha. Se lhe apetecer uma pizza, poderá tentar fazê-la você mesmo (a) com uma massa de couve-flor com a qual reduzirá calorias e proporcionará mais nutrientes.
5.- Substitui a farinha refinada
Em vez de pão branco ou pasta, escolha variedades integrais ou prove outros grãos. A quinoa, a cevada ou a farinha de amêndoa são deliciosas, versáteis e estão repletas de nutrientes importantes.
6.- Agregue alimentos frescos nas refeições planeadas
Isto facilita a incorporação de mais alimentos frescos e não processados no seu regime alimentar diário com pouco esforço. Pode ser tão simples como agregar alguns vegetais cozinhados ao vapor ao seu jantar.
E tu? Conte-nos: segue uma alimentação sem ultra processados?
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