Entre os diferentes tipos de dietas que existem para controlar a nossa dieta e o nosso peso, hoje vamos falar sobre a dieta DASH. Centra-se em cuidar da nossa saúde arterial, reduzindo o sódio e também nos ajuda a perder peso através da ingestão de alimentos nutritivos.

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Esta dieta baseia-se na ingestão de alimentos pobres em sal e ricos em potássio, cálcio, magnésio e fibras - uma combinação de alimentos que ajuda a baixar a tensão arterial se tiver a tensão arterial elevada.

Embora este plano alimentar tenha sido concebido para pessoas que sofrem de hipertensão, é, afinal, uma dieta saudável, pelo que também pode ser utilizado por pessoas que não sofrem deste tipo de patologia.

A seguir dizemos quais os alimentos que a dieta DASH aconselha a digerir e quais os que deve evitar se quiser seguir este tipo de dieta.

Alimentos permitidos

Os alimentos a que este plano alimentar dá mais importância são vegetais e fruta não amanteigada, recomendando um consumo de 4 a 5 porções por dia de ambos.

Por outro lado, nozes (meia chávena), manteigas de frutos secos (15g ou 2 colheres de sopa), sementes (15g ou 2 colheres de sopa) e leguminosas cozidas como lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas (meia chávena) são aceitáveis. Porções moderadas de grãos tais como aveia (15g) ou arroz castanho (meia chávena), produtos lácteos magros ou sem gordura tais como leite e iogurte (1 chávena) ou queijo (15g), carnes magras tais como frango ou peru, azeite (1 colher de chá) e peixe também são recomendados.

Quanto às calorias que devem ser consumidas de cada um dos alimentos acima referidos, estas dependerão da idade e do nível de actividade física de cada pessoa. Se o objectivo é reduzir o peso, então devem ser consumidas menos calorias do que o necessário.

O que não se deve comer?

Como em qualquer dieta que vise cuidar do seu peso e número, deverá reduzir a quantidade dos seguintes alimentos:

1️⃣ Alimentos com adição de sal (sódio) e adição de sal às refeições.

2️⃣ Álcool

3️⃣ Sugestões de bebidas

4️⃣ Alimentos ricos em gorduras saturadas, tais como produtos lácteos gordos e alimentos fritos

5️⃣ Snacks de secção ultra-processados, pré-cozinhados ou congelados

6️⃣ Doces com adição de açúcares

Para além de seguir estas orientações dietéticas, este tipo de regime também recomenda pelo menos 30 minutos de exercício por dia com um total de cerca de 2,5 horas por semana de actividade moderada, fazendo exercícios que fazem bombear o coração.

Benefícios

O Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão ajudou a desenvolver este plano alimentar, tornando-o numa dieta com muitos benefícios para a saúde. Seguir este plano alimentar pode ajudá-lo a fazê-lo:

▪️ Reduzir a tensão arterial elevada.

▪️ Reduzir o risco de doença cardíaca, insuficiência cardíaca e AVC.

▪️ Ajuda a prevenir ou controlar a diabetes tipo 2 ▪️ Ajuda a prevenir ou controlar a diabetes tipo 2

▪️ Melhorar os níveis de colesterol

▪️ Diminuir a probabilidade de pedras nos rins