Questões nutricionais

As calorias devem ser tidas em conta quando nos referimos à composição corporal, ou seja, quando o nosso objectivo é manter, diminuir ou aumentar a percentagem de gordura ou massa muscular. Isto será alcançado com um balanço energético de acordo com o objectivo (positivo ou negativo). Por exemplo, se temos um gasto energético de 1500 kcal e o nosso objectivo é conseguir um aumento da massa muscular, devemos ingerir uma maior quantidade de quilocalorias do que o gasto.

No entanto, um alimento não é aproximadamente saudável dependendo das calorias que contém, mas sim da sua composição e ingredientes. Por exemplo, o azeite ou os frutos secos são ricos em calorias, mas, em simultâneo, muito saudáveis, pois nos fornecem energia, saciedade e gorduras de alta qualidade. Inversamente, um alimento de baixas calorias pode ser pouco saudável, como é o caso dos produtos rotulados como "light". Estes são baixos em calorias, mas os seus ingredientes e composição nutricional são normalmente de baixa qualidade e altamente processados.

Portanto, dependendo do alvo, as calorias devem ser tidas em conta. Não existe um número ideal de calorias por dia, pois isto dependerá de cada pessoa: as suas necessidades físicas, factores fisiológicos, composição corporal, atividade física, etc. O mais importante de um alimento é a sua composição, independentemente da quantidade de calorias que contenha.

Por vezes pode perguntar-se se é melhor comer algo antes de fazer desporto ou, pelo contrário, treinar de estômago vazio. Isto dependerá dos seus factores físicos, tais como intensidade ou tempo de prática, e de factores individuais, tais como os seus hábitos.

Não há melhor ou pior opção para quando se vai praticar desporto, ambos são válidos, mas se optar por comer antes do treino deve saber que a comida que escolhe tem de ser facilmente digerível para evitar desconforto durante o treino.

Portanto, damos prioridade ao consumo equilibrado de hidratos de carbono complexos, grãos inteiros: arroz, quinoa e tubérculos como batatas e batata-doce. E, em menor grau, gordura e proteínas, uma vez que estas duas últimas tornam o esvaziamento gástrico difícil e podem causar peso e inchaço durante a nossa formação.

Quando se trata de petiscar entre as refeições, a escolha do snack é importante. Devemos dar prioridade aos alimentos naturais que nos fornecem nutrientes, vitaminas e minerais essenciais e que, por conseguinte, nos ajudam a melhorar o nosso desempenho.

Por outro lado, devemos excluir os alimentos processados, visto que os picos de açúcar no sangue que provocam não nos saciarão. Levar-nos-ão a comer mais e deixar-nos-ão sonolentos, desencorajados e cansados a longo prazo.

Alguns dos petiscos mais saudáveis para petiscar são fruta e fruta desidrata, se desejar uma opção mais doce. São também fáceis de transportar e convenientes de levar para o trabalho ou para qualquer outro lugar.

Hummus com cenouras, tomate cereja com mozzarella, grão-de-bico assado com especiarias, pipocas caseiras, couve assada com especiarias, fruta com manteigas de frutos secos, azeitonas e frutos secos naturais ou torrados são opções muito saudáveis a que podemos recorrer quando estamos com fome.

Uma dieta saudável e equilibrada é aquela que satisfaz e satisfaz as necessidades nutricionais de uma pessoa. Fornece a energia e os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo humano.

A Organização Mundial de Saúde recomenda 50-55% de hidratos de carbono, 30-35% de gorduras e 12-15% de proteínas.

Contudo, deve ter-se em conta que estas recomendações são para a população geral saudável, mas variam de acordo com diferentes factores tais como idade, sexo, estado fisiológico e nutricional, prática desportiva, doença, etc.

As situações de stress fazem-nos gerar uma hormona chamada cortisol, que por si só pode afetar a sua saúde. Mas existem alimentos que fornecem essa secreção.

É importante que consuma alimentos ricos em sais minerais, proteínas, vitaminas e aminoácidos como o triptofano. Assim, deixamos-lhe aqui uma lista dos melhores alimentos para combater o stress:

• Frutos secos: em especial as nozes, as amêndoas e os cajus fornecem-lhe grandes quantidades de ácido fólico, potássio e triptofano. Este último elemento é especialmente importante, já que se trata de uma substância que está estreitamente relacionada com a segregação de serotonina, uma das "hormonas da felicidade".
• Chocolate preto: um quadrado de chocolate de mais de 80% de cacau (sem açúcar ou maltitol adicionado) é ideal para aliviar um momento de stress, graças às suas elevadas quantidades de triptofanos.
• Banana: já que possui vitamina B6, minerais, e muita quantidade de triptofano e potássio.
• Aveia: é rica em hidratos de carbono, vitamina B, ferro, zinco e magnésio.
• Abacate: graças às suas gorduras saudáveis, ajuda na saúde do seu coração. Além disso, o seu teor em vitamina B1 favorece a função neuronal, tornando-o ideal para controlar o stress ao mesmo tempo que ingere um alimento delicioso.
• Peixes azuis:  como a sardinha ou o salmão, contêm ácidos gordos ómega-3, que em situações de stress podem ajudar-nos a manter a clareza mental.

A dieta keto (ou dieta cetogénica) baseia-se, principalmente, na redução da ingestão de hidratos de carbono, limitando-os a 20 g/dia (nos casos mais estritos).

Os seguidores deste tipo de dieta privam o organismo de glícidos. Assim, as principais fontes de energia são os lípidos e as proteínas. Dada a menor quantidade de açúcar no sangue, passado um tempo entra-se em estado de cetose (promovendo o aparecimento de corpos cetónicos, que utilizam a gordura do corpo como fonte de energia), ajudando a eliminar facilmente a gordura corporal. Isso pode levar à perda rápida de peso, mas para manter os resultados, é necessário seguir uma dieta saudável com alimentos de qualidade.