¿Cómo puedo regular mi apetito?
La leptina y la insulina son las hormonas encargadas de regular el apetito. Es importante que ambas estén reguladas, ya que en las ocasiones que no sabemos por qué tenemos hambre puede ser debido a un desajuste hormonal.
También es fundamental saber diferenciar entre hambre real y hambre emocional. Para regular el apetito, además de tener controlado el sistema hormonal, podemos realizar algunas acciones que nos ayuden a ello; mantenerse hidratado es una de ellas.
Otra opción es repartir nuestras calorías ingeridas a lo largo del día; es decir, en lugar de realizar tres comidas al día podemos hacer cinco, de forma que el organismo se mantiene con energía sin decaer en ningún momento.
Por último, te aconsejamos evitar los alimentos ultra procesados ricos en azúcares y harinas refinadas porque aportan calorías vacías y no sacian. Con lo cual nos harán tener hambre al poco tiempo sin ayudar a regular el apetito.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Diferencia entre los alimentos transgénicos y los orgánicos?
Los alimentos transgénicos son alterados mediante ingeniería genética; es decir, aquellos a los que se han incorporado genes de otro organismo para obtener una mejora de éste y conseguir las características deseadas.
Sin embargo, un alimento orgánico es aquel cultivado sin el uso de fertilizantes sintéticos o utilizando solo algunos que sí están permitidos.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Qué beneficios aportan los frutos secos a nivel nutricional?
Los frutos secos son un alimento saludable con un nivel nutricional excelente. Aportan multitud de beneficios por su alto contenido en grasas saludables, ácidos grasos omega 3, proteínas, vitaminas y minerales; al igual que el potasio, el fósforo, las vitaminas B y E, y el calcio.
Son alimentos energéticos que nos pueden ayudar a mantener un buen estado de energía. Por su composición y nutricional, mejoran la microbiota, aumentan la saciedad y la termogénesis, y desplaza el consumo de los snacks ultra procesados.
Las mejores opciones de consumir frutos secos son tanto de forma tostada como natural, evitando fritos y/o salados. Además, puedes incorporarlos a nivel nutricional en multitud de recetas dulces y saladas: en crema, como snack, en tostadas, ensaladas, bizcochos, etc.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Cuáles son los alimentos funcionales y para qué sirven?
Los alimentos funcionales naturales o procesados son aquellos que, más allá de aportar nutrientes, proporcionan un mejor estado de salud y bienestar. Han demostrado científicamente que benefician a una o varias funciones del organismo y reducen los factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades, ejerciendo un papel preventivo.
Un alimento funcional no pretende curar nada, pero sí prevenir a corto y largo plazo. Algunos ejemplos serían los frutos secos o la leche rica en omega-3.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Los alimentos orgánicos son mejores que los convencionales?
Si hablamos desde un punto de vista nutricional, los alimentos orgánicos no son ni mejor ni peor que los convencionales. La diferencia entre un alimento orgánico y uno convencional reside en su cultivo.
Los alimentos orgánicos se cultivan sin el uso de fertilizantes sintéticos como pueden ser los pesticidas, las hormonas de crecimiento o los antibióticos. Aunque hay algunos de estos que sí están permitidos en la agricultura orgánica. Sin embargo, un alimento convencional se cultiva utilizando uno o varios materiales de los mencionados anteriormente.
Por este motivo, la vida útil de los alimentos convencionales suele ser mayor que la de un alimento orgánico. Esto no implica que necesariamente, y a nivel nutricional, el orgánico sea mejor, ya que la composición nutricional del alimento es la misma, independientemente de si es tratado o no con pesticidas.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Qué es el plato saludable o "plato de Harvard"?
El plato saludable, también conocido como “plato de Harvard”, sustituye a la tradicional guía de la pirámide alimentaria. Su objetivo es cambiar el concepto de cómo debería ser una dieta equilibrada y buscar la forma de comer saludablemente, centrando la importancia en la calidad de la comida y no tanto en cantidades o mediciones de calorías como lo hacen otras guías.
Acompañando a este tipo de guía de alimentación, se recomienda mantenerse activo y hacer ejercicio diario. Y puede aplicarse a cualquier dieta, tanto para adultos como para niños.
Está basada en las propiedades nutricionales de los alimentos, recomendando aquellos que son más saludables, de manera que un plato debería estar constituido por cuatro elementos básicos:
- La primera mitad del plato está formado por frutas y verduras con gran variedad y color.
- Un cuarto del plato lo aportan los granos y las harinas integrales como la quinoa, la avena, el trigo o el arroz integral, entre otros.
- El otro cuarto del plato está formado por proteínas, esenciales para mantenernos sanos. Dentro de este grupo se recomienda el consumo de pescado, pollo, legumbres y frutos secos. De la misma forma, se desaconseja consumir carnes rojas, embutidos o carnes procesadas.
- Fuera del plato encontramos las grasas. Es importante incluirlas en nuestra dieta porque tienen numerosos beneficios para nuestro organismo, pero es importante elegir una buena fuente de grasas saludables como puede ser el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.
- Y por último, pero no menos relevante, también a
Saray Fornés
Nutricionista
Fecha de caducidad o fecha de consumo preferente: ¿diferencia?
La fecha de caducidad se utiliza para alimentos altamente perecederos, como lo son el pescado fresco, la carne picada fresca, etc. Se añade, principalmente, por cuestión de seguridad. Indica que tras la fecha de caducidad establecida el alimento NO ES SEGURO para consumirse a pesar de que muestre un "buen aspecto". Suele darse en alimentos con alta capacidad de desarrollo microbiano por el hecho de ser frescos, sin tratamientos y con humedades altas.
En cambio, la fecha de consumo preferente no está tan ligada a la seguridad sino más bien a la calidad organoléptica del propio alimento. Éste será seguro para consumir después de la fecha de consumo preferente, siempre y cuando no haya alcanzado un grado de deterioro tal que lo convierta en NO APTO para el consumo. Se recomienda siempre hacer una comprobación del aspecto, olor y sabor antes de "desecharlo".
Para nuestros productos, que son de bajo riesgo y estables a temperatura ambiente, siempre usamos la fecha de CONSUMO PREFERENTE acorde al formato mes/año. Según la Regulación EU se debe indicar:
▪️ «Consumir preferentemente antes del …» cuando la fecha incluya la indicación del día.
▪️ «Consumir preferentemente antes del fin de …» en los demás casos.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Los alimentos congelados pierden cualidades nutricionales?
Los alimentos congelados pasan por un proceso de conservación que consiste en someterlos a temperaturas próximas a -18ºC. El agua que contienen ahí se transforma en cristales de hielo. Al congelarse, dejan de estar disponibles para el crecimiento de microorganismos y para algunas reacciones químicas del alimento, de forma que se consigue alargar su vida útil.
Con este proceso de congelación no se pierden nutrientes si se lleva a cabo de forma correcta; es decir, una vez descongelado el alimento, no lo volvemos a congelar. Porque, con los alimentos congelados, lo único que hacemos es inhibir las reacciones químicas y microbiológicas que pueden ocurrir sin modificar su composición nutricional.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Cuántas calorías son las adecuadas para consumir al día?
Debemos tener en cuenta las calorías si hacemos referencia a la composición corporal; es decir, cuando nuestro objetivo es mantener, disminuir o aumentar el porcentaje de grasa o de masa muscular. Esto lo conseguiremos con un balance energético acorde al objetivo (positivo o negativo). Por ejemplo, si tenemos un gasto energético de 1500 kcal y nuestro objetivo es conseguir un aumento de masa muscular, debemos ingerir una cantidad de kilocalorías mayor al gasto.
Ahora bien, un alimento no es más o menos saludable en función de las calorías que tenga, sino de su composición e ingredientes. Por ejemplo, el aceite de oliva o los frutos secos son muy calóricos pero muy saludables a la vez, ya que nos aportan energía, saciedad y grasas de alta calidad. Y, al contrario, un alimento poco calórico puede no ser saludable, como ocurre con los productos etiquetados como light. Estos tienen pocas calorías, pero sus ingredientes y composición nutricional suelen ser de baja calidad y altamente procesados.
Por tanto, dependiendo del objetivo, debemos tener en cuenta las calorías. No existe un número ideal de calorías al día, pues esto va a depender de cada persona: de sus necesidades físicas, factores fisiológicos, composición corporal, actividad física, etc. Lo más importante de un alimento es su composición, independientemente de las calorías que tenga.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Es bueno hacer deporte y tomar algo antes? ¿Qué me recomendaríais?
En ocasiones, puede que te preguntes si es mejor comer algo antes de hacer deporte o, por el contrario, entrenar en ayunas. Esto va a depender de tus factores físicos, como la intensidad o la hora de la práctica, y de factores individuales, como tus costumbres.
No hay una opción peor o mejor para cuando vayas a hacer deporte, ambas son válidas, pero si eliges comer antes de entrenar debes saber que los alimentos que elijas tienen que ser fácilmente digeribles para evitar molestias durante el entrenamiento.
Por ello, priorizamos el consumo equilibrado de hidratos de carbono complejos, los cereales integrales: arroz, quinoa y tubérculos, como la patata o la batata. Y, en menor cantidad, grasa y proteínas, puesto que estas dos últimas dificultan el vaciamiento gástrico y pueden ocasionar pesadez e hinchazón durante nuestro entrenamiento.
Saray Fornés
Nutricionista
Para picar entre horas, ¿qué me aconsejáis comer?
A la hora de picar entre horas, la elección del snack es importante. Hay que priorizar alimentos naturales, que nos aporten nutrientes esenciales, vitaminas y minerales y que, por tanto, nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.
Por otro lado, debemos descartar los alimentos procesados, ya que las subidas de azúcar en sangre que estos provocan no nos van a saciar. Van a llevarnos a comer más y, además, nos van a dejar somnolientos, desanimados y cansados a largo plazo.
Algunos de los snacks más saludables para picar entre horas son la fruta y la fruta deshidratada, si te apetece una opción más dulce. Además, son fáciles de transportar y cómodas para llevar al trabajo o cualquier otro lugar.
Hummus con zanahoria, tomates Cherry con mozzarella, garbanzos con especias al horno, palomitas caseras, kale al horno con especias, fruta con crema de frutos secos, aceitunas y frutos secos al natural o tostados son opciones muy saludables a las que podemos recurrir cuando tenemos hambre.
Saray Fornés
Nutricionista
Dieta keto, ¿en qué consiste?
La dieta keto, o dieta cetogénica, se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono, limitándolos a 20 g/día (en los casos más estrictos).
Los seguidores de esta dieta keto privan al organismo de glúcidos. Así, las principales fuentes de energía son los lípidos y las proteínas. Dada la menor cantidad de azúcar en sangre, pasado un tiempo se entra en estado de cetosis (promoviendo la aparición de cuerpos cetónicos, que utilizan las grasas del cuerpo como fuente de energía), ayudando a eliminar la grasa corporal fácilmente. Esto puede originar una bajada de peso rápida, pero para mantener los resultados, se debe seguir una dieta saludable, con alimentos de calidad.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Qué es el ayuno intermitente y qué tipos de ayuno existen?
El ayuno intermitente es una práctica que consiste en hacer ciclos en los que se come y periodos en los que se ayuna.
Los tipos de ayuno intermitente que existen son:
- Ayuno 16/8: es la forma de más conocida. Se trata de ayunar, o dejar de ingerir alimentos sólidos, durante 16 horas seguidas. Después, en las 8 siguientes, deberías comer como lo harías normalmente. Es importante destacar que debes mantenerte muy bien hidratado durante este periodo, y se recomienda que las horas de ayuno coincidan con las de sueño.
- Ayuno 20/4: en este caso, se aumentan las horas hasta las 20 horas, dejando solo 4 libres en el día para comer.
- Ayuno alternante: este método consiste en ayunar ciertos días de la semana (1 o 2, normalmente). Según un estudio publicado en el European Journal of Endocrinology, “la ghrelina, la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos”. Por lo tanto, a tu cuerpo le llevará un tiempo acostumbrarse si decides llevarlo a cabo.
Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse a los cambios. Puede ser que te sientas hinchadx, que tengas mucha hambre o que te des por vencidx el primer día.
El tipo de ayuno más fácil de llevar es el 16/8: rápidamente reducirás la ingesta de calorías y podrás perder peso. Mantén la ingesta de líquidos alta, no te obsesiones y procura no tener un déficit calórico demasiado alto. Consulta con un profesional antes de lanzarte a este reto, y altérnalo con una dieta equilibrada.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Cómo introduzco los frutos secos en la dieta de los niños?
Aunque no se recomienda la ingesta de frutos secos enteros a niños menores de 5 años (edad en la que empiezan a sustituirse los dientes de leche por los definitivos), pueden introducirse de muchas formas fáciles y saludables sin poner en peligro su salud.
- Para los niños más pequeños que aún no pueden masticar, puedes introducir bebidas vegetales a base de frutos secos. De esta forma podrán beneficiarse de sus propiedades de forma segura. También pueden probar las cremas de frutos secos. Así, disfrutarán de forma segura gracias a su textura cremosa.
- Para los niños a partir de 4-5 años, se puede elaborar repostería saludable sustituyendo las harinas refinadas por harina de almendras.
Saray Fornés
Nutricionista
¿Qué alimentos pueden servir como sustitutivo del azúcar?
A la hora de elegir un alimento como sustitutivo del azúcar, el cual puede acarrear problemas de salud en el futuro, las frutas deshidratadas son tus grandes aliadas.
Normalmente, el consumo de alimentos ultraprocesados, hechos en su mayoría con harinas y aceites refinados, y azúcar, crea en el cerebro una sensación de dependencia. Pero no te dejes engañar, tu cuerpo no necesita el azúcar refinado para vivir.
Las frutas deshidratadas son, como su nombre indica, piezas de fruta que se han sometido a una desecación. Tras extraerles el agua, los nutrientes se concentran, por lo que tienen un gran sabor dulzón, sin renunciar a ser mucho más saludables que los alimentos ultraprocesados.
También recomendamos el azúcar de coco como sustitutivo del azúcar, perfecto para endulzar tus platos y, además, conitiene más nutrientes que otros endulzantes.
Saray Fornés
Nutricionista