Questions sur la nutrition

La leptine et l'insuline sont les hormones chargées de réguler l'appétit. Il est important que ces deux hormones soient régulées, car lorsque nous ne savons pas pourquoi nous avons faim, cela peut être dû à un déséquilibre hormonal. Il est également essentiel de savoir faire la différence entre la faim réelle et la faim émotionnelle. Pour réguler l'appétit, en plus de contrôler le système hormonal, nous pouvons prendre certaines mesures qui nous y aident, comme rester hydraté. Une autre option consiste à répartir les calories ingérées tout au long de la journée. Autrement dit, au lieu de prendre trois repas par jour, nous pouvons en prendre cinq, afin que l'organisme reste énergique sans jamais faiblir. Enfin, nous vous conseillons d'éviter les aliments ultra-transformés riches en sucres et en farines raffinées, car ils apportent des calories vides et ne rassasient pas. Ils nous donneront donc faim peu de temps après sans aider à réguler l'appétit.

Saray Fornés, nutritionniste

Les aliments transgéniques sont modifiés par génie génétique, c'est-à-dire qu'on y a incorporé des gènes d'un autre organisme afin de les améliorer et d'obtenir les caractéristiques souhaitées. En revanche, un aliment biologique est un aliment cultivé sans engrais synthétiques ou en utilisant uniquement certains engrais autorisés.

Saray Fornés, nutritionniste

Les fruits secs sont des aliments sains qui présentent d'excellentes qualités nutritionnelles. Ils apportent de nombreux bienfaits grâce à leur teneur élevée en graisses saines, en acides gras oméga 3, en protéines, en vitamines et en minéraux, tels que le potassium, le phosphore, les vitamines B et E, et le calcium. Ce sont des aliments énergétiques qui peuvent nous aider à maintenir un bon niveau d'énergie. Grâce à leur composition et à leur valeur nutritionnelle, ils améliorent le microbiote, augmentent la satiété et la thermogenèse, et remplacent la consommation de snacks ultra-transformés. Les meilleures façons de consommer les fruits secs sont grillés ou nature, en évitant les fruits frits et/ou salés. De plus, vous pouvez les incorporer sur le plan nutritionnel dans de nombreuses recettes sucrées et salées : en crème, comme collation, sur des toasts, dans des salades, des gâteaux, etc.

Saray Fornés, nutritionniste

Les aliments fonctionnels naturels ou transformés sont ceux qui, au-delà de leur apport nutritionnel, améliorent la santé et le bien-être. Il a été scientifiquement prouvé qu'ils ont des effets bénéfiques sur une ou plusieurs fonctions de l'organisme et réduisent les facteurs de risque à l'origine de l'apparition de maladies, jouant ainsi un rôle préventif. Un aliment fonctionnel ne vise pas à guérir, mais à prévenir à court et à long terme. On peut citer comme exemples les fruits secs ou le lait riche en oméga-3.

Saray Fornés, nutritionniste

D'un point de vue nutritionnel, les aliments biologiques ne sont ni meilleurs ni pires que les aliments conventionnels. La différence entre un aliment biologique et un aliment conventionnel réside dans leur culture. Les aliments biologiques sont cultivés sans utiliser d'engrais synthétiques tels que les pesticides, les hormones de croissance ou les antibiotiques. Certains de ces produits sont toutefois autorisés dans l'agriculture biologique. Cependant, un aliment conventionnel est cultivé en utilisant un ou plusieurs des produits mentionnés ci-dessus. C'est pourquoi la durée de conservation des aliments conventionnels est généralement plus longue que celle des aliments biologiques. Cela ne signifie pas nécessairement que, sur le plan nutritionnel, les aliments biologiques sont meilleurs, car leur composition nutritionnelle est la même, qu'ils soient traités ou non avec des pesticides.

Saray Fornés, nutritionniste

L'assiette santé, également connue sous le nom d'« assiette Harvard », remplace le traditionnel guide alimentaire pyramidal. Son objectif est de changer la conception d'une alimentation équilibrée et de rechercher une manière de manger sainement, en mettant l'accent sur la qualité des aliments plutôt que sur les quantités ou les calories, comme le font d'autres guides. En complément de ce type de guide alimentaire, il est recommandé de rester actif et de faire de l'exercice quotidiennement. Il peut s'appliquer à n'importe quel régime alimentaire, tant pour les adultes que pour les enfants. Il est basé sur les propriétés nutritionnelles des aliments, en recommandant ceux qui sont les plus sains, de sorte qu'un plat devrait être composé de quatre éléments de base : la première moitié de l'assiette est constituée d'une grande variété de fruits et légumes colorés. Un quart de l'assiette est constitué de céréales et de farines complètes telles que le quinoa, l'avoine, le blé ou le riz complet, entre autres. L'autre quart de l'assiette est composé de protéines, essentielles pour rester en bonne santé. Dans ce groupe, il est recommandé de consommer du poisson, du poulet, des légumineuses et des fruits secs. De même, il est déconseillé de consommer de la viande rouge, de la charcuterie ou des viandes transformées. En dehors de l'assiette, on trouve les graisses. Il est important de les inclure dans notre alimentation car elles présentent de nombreux avantages pour notre organisme, mais il est important de choisir une bonne source de graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge, les fruits secs ou l'avocat. Et enfin, mais non des moindres,

Saray Fornés, nutritionniste.

La date de péremption est utilisée pour les aliments hautement périssables, tels que le poisson frais, la viande hachée fraîche, etc. Elle est principalement ajoutée pour des raisons de sécurité. Elle indique qu'après la date de péremption fixée, l'aliment N'EST PAS SÛR pour la consommation, même s'il semble « en bon état ». Elle est généralement indiquée sur les aliments à forte capacité de développement microbien du fait qu'ils sont frais, non traités et à forte teneur en humidité. En revanche, la date limite de consommation n'est pas tant liée à la sécurité qu'à la qualité organoleptique de l'aliment lui-même. Celui-ci peut être consommé sans danger après la date limite de consommation, à condition qu'il n'ait pas atteint un degré de détérioration tel qu'il devienne impropre à la consommation. Il est toujours recommandé de vérifier l'aspect, l'odeur et le goût avant de « le jeter ». Pour nos produits, qui présentent un faible risque et sont stables à température ambiante, nous utilisons toujours la date de CONSOMMATION PRÉFÉRENTIELLE au format mois/année. Conformément à la réglementation européenne, il convient d'indiquer :▪️ « À consommer de préférence avant le ... » lorsque la date comprend l'indication du jour.▪️ « À consommer de préférence avant la fin du ... » dans les autres cas.

Saray Fornés, nutritionniste

Les aliments congelés subissent un processus de conservation qui consiste à les soumettre à des températures proches de -18 °C. L'eau qu'ils contiennent se transforme alors en cristaux de glace. Une fois congelés, ils ne sont plus propices à la croissance des micro-organismes et à certaines réactions chimiques, ce qui permet de prolonger leur durée de conservation. Ce processus de congélation ne entraîne aucune perte de nutriments s'il est effectué correctement, c'est-à-dire si, une fois décongelés, les aliments ne sont pas recongelés. En effet, avec les aliments congelés, nous ne faisons qu'inhiber les réactions chimiques et microbiologiques qui peuvent se produire sans modifier leur composition nutritionnelle.

Saray Fornés, nutritionniste

Nous devons tenir compte des calories si nous faisons référence à la composition corporelle, c'est-à-dire lorsque notre objectif est de maintenir, réduire ou augmenter le pourcentage de graisse ou de masse musculaire. Nous y parviendrons grâce à un équilibre énergétique adapté à l'objectif (positif ou négatif). Par exemple, si notre dépense énergétique est de 1 500 kcal et que notre objectif est d'augmenter notre masse musculaire, nous devons ingérer un nombre de kilocalories supérieur à notre dépense. Cependant, un aliment n'est pas plus ou moins sain en fonction de son apport calorique, mais plutôt de sa composition et de ses ingrédients. Par exemple, l'huile d'olive ou les fruits secs sont très caloriques mais également très sains, car ils nous apportent de l'énergie, une sensation de satiété et des graisses de haute qualité. À l'inverse, un aliment peu calorique peut ne pas être sain, comme c'est le cas des produits étiquetés « light ». Ces derniers contiennent peu de calories, mais leurs ingrédients et leur composition nutritionnelle sont généralement de mauvaise qualité et hautement transformés. Par conséquent, en fonction de l'objectif, nous devons tenir compte des calories. Il n'existe pas de nombre idéal de calories par jour, car cela dépend de chaque personne : de ses besoins physiques, de ses facteurs physiologiques, de sa composition corporelle, de son activité physique, etc. Le plus important dans un aliment est sa composition, indépendamment de son apport calorique.

Saray Fornés, nutritionniste

Vous vous demandez parfois s'il vaut mieux manger quelque chose avant de faire du sport ou, au contraire, s'entraîner à jeun. Cela dépendra de facteurs physiques, tels que l'intensité ou l'heure de l'entraînement, et de facteurs individuels, tels que vos habitudes. Il n'y a pas de meilleure ou de moins bonne option pour faire du sport, les deux sont valables, mais si vous choisissez de manger avant l'entraînement, sachez que les aliments que vous choisissez doivent être faciles à digérer afin d'éviter tout inconfort pendant l'entraînement. C'est pourquoi nous privilégions une consommation équilibrée de glucides complexes, de céréales complètes : riz, quinoa et tubercules, tels que la pomme de terre ou la patate douce. Et, en moindre quantité, les graisses et les protéines, car ces deux derniers éléments ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer une sensation de lourdeur et de ballonnement pendant l'entraînement.

Saray Fornés, nutritionniste

Lorsqu'il s'agit de grignoter entre les repas, le choix de la collation est important. Il faut privilégier les aliments naturels, qui nous apportent des nutriments essentiels, des vitamines et des minéraux et qui, par conséquent, nous aident à améliorer nos performances. D'autre part, nous devons écarter les aliments transformés, car les pics de glycémie qu'ils provoquent ne nous rassasient pas. Ils nous poussent à manger davantage et, en outre, nous rendent somnolents, découragés et fatigués à long terme. Parmi les collations les plus saines à grignoter entre les repas, on trouve les fruits et les fruits secs, si vous avez envie d'une option plus sucrée. De plus, ils sont faciles à transporter et pratiques à emporter au travail ou ailleurs. Le houmous à la carotte, les tomates cerises à la mozzarella, les pois chiches épicés au four, le pop-corn maison, le chou frisé épicé au four, les fruits avec de la crème de noix, les olives et les noix nature ou grillées sont des options très saines auxquelles nous pouvons recourir lorsque nous avons faim.

Saray Fornés, nutritionniste

Le régime cétogène, ou régime keto, repose sur la réduction de l'apport en glucides, qui est limité à 20 g/jour (dans les cas les plus stricts). Les adeptes de ce régime privent l'organisme de glucides. Ainsi, les principales sources d'énergie sont les lipides et les protéines. Compte tenu de la diminution du taux de sucre dans le sang, après un certain temps, l'organisme entre en état de cétose (favorisant l'apparition de corps cétoniques, qui utilisent les graisses du corps comme source d'énergie), ce qui aide à éliminer facilement la graisse corporelle. Cela peut entraîner une perte de poids rapide, mais pour maintenir les résultats, il faut suivre un régime alimentaire sain, avec des aliments de qualité.

Saray Fornés, nutritionniste

Le jeûne intermittent est une pratique qui consiste à alterner des cycles d'alimentation et des périodes de jeûne. Il existe plusieurs types de jeûne intermittent : Jeûne 16/8 : c'est la forme la plus connue. Il s'agit de jeûner, ou de ne pas ingérer d'aliments solides, pendant 16 heures d'affilée. Ensuite, pendant les 8 heures suivantes, vous devez manger comme vous le feriez normalement. Il est important de souligner que vous devez rester bien hydraté pendant cette période, et il est recommandé que les heures de jeûne coïncident avec celles du sommeil. Jeûne 20/4 : dans ce cas, les heures sont augmentées à 20 heures, ne laissant que 4 heures libres dans la journée pour manger. Jeûne alterné : cette méthode consiste à jeûner certains jours de la semaine (1 ou 2, généralement). Selon une étude publiée dans l'European Journal of Endocrinology, « la ghréline, l'hormone de l'appétit, augmente et diminue tout au long de la journée en fonction de nos habitudes ». Par conséquent, votre corps aura besoin d'un certain temps pour s'y habituer si vous décidez de le faire. Votre corps peut mettre un certain temps à s'habituer aux changements. Vous pouvez vous sentir gonflé, avoir très faim ou abandonner dès le premier jour. Le type de jeûne le plus facile à suivre est le 16/8 : vous réduirez rapidement votre apport calorique et pourrez perdre du poids. Maintenez une consommation élevée de liquides, ne vous obsédez pas et essayez de ne pas avoir un déficit calorique trop important. Consultez un professionnel avant de vous lancer dans ce défi et alternez-le avec une alimentation équilibrée.

Saray Fornés, nutritionniste

Bien qu'il ne soit pas recommandé de donner des fruits secs entiers aux enfants de moins de 5 ans (âge auquel les dents de lait commencent à être remplacées par les dents définitives), ceux-ci peuvent être introduits de nombreuses façons simples et saines sans mettre leur santé en danger. Pour les plus jeunes enfants qui ne savent pas encore mâcher, vous pouvez leur donner des boissons végétales à base de fruits secs. Ils pourront ainsi profiter de leurs propriétés en toute sécurité. Ils peuvent également goûter les crèmes de fruits secs. Ils les apprécieront sans danger grâce à leur texture crémeuse. Pour les enfants à partir de 4-5 ans, vous pouvez préparer des pâtisseries saines en remplaçant les farines raffinées par de la farine d'amandes.

Saray Fornés, nutritionniste

Lorsque vous choisissez un aliment pour remplacer le sucre, qui peut entraîner des problèmes de santé à l'avenir, les fruits déshydratés sont vos meilleurs alliés. En général, la consommation d'aliments ultra-transformés, principalement composés de farines et d'huiles raffinées, ainsi que de sucre, crée une sensation de dépendance dans le cerveau. Mais ne vous y trompez pas, votre corps n'a pas besoin de sucre raffiné pour vivre. Les fruits déshydratés sont, comme leur nom l'indique, des morceaux de fruits qui ont été soumis à un processus de déshydratation. Une fois l'eau extraite, les nutriments sont concentrés, ce qui leur confère un goût sucré très agréable, sans pour autant renoncer à être beaucoup plus sains que les aliments ultra-transformés. Nous recommandons également le sucre de coco comme substitut du sucre, parfait pour sucrer vos plats et qui contient en outre plus de nutriments que les autres édulcorants.

Saray Fornés, nutritionniste