Preguntas nutrición

Las situaciones de estrés nos hacen generar una hormona llamada cortisol, que ya de por sí puede afectar a tu salud. Pero existen alimentos que suplen esta secreción.

Es importante que consumas alimentos ricos en sales minerales, proteínas, vitaminas y aminoácidos como el triptófano. Así que aquí te dejamos una lista de los mejores alimentos para combatir el estrés:

• Frutos secos: en especial las nueces, las almendras y los anacardos te proporcionan grandes cantidades de ácido fólico, potasio y triptófano. Este último elemento es especialmente importante, ya que es una sustancia que está estrechamente relacionada con la segregración de serotonina, una de las “hormonas de la felicidad”.
• Chocolate negro: una onza de chocolate puro de más del 80 % (sin azúcar o maltitol añadido) es ideal para aliviar un momento de estrés gracias a sus altas cantidades de triptófanos.
• Plátano: ya que cuenta con vitamina B6, minerales, y mucha cantidad de triptófano y potasio.
• Avena: es rica en carbohidratos, vitamina B, hierro, zinc y magnesio.
• Aguacate: gracias a sus grasas saludables, ayuda a la salud de tu corazón. Además, su contenido en vitamina B1 favorece la función neuronal, por lo que es ideal para controlar tu estrés a la vez que tomas un alimento delicioso.
• Pescados azules:  como sardina o el salmón, contienen ácidos grasos omega 3, que en las situaciones de estrés pueden ayudarnos a mantener la claridad mental.

La dieta keto (o dieta cetogénica) se basa, principalmente, en reducir la ingesta de hidratos de carbono, limitándolos a 20 g/día (en los casos más estrictos).

Los seguidores de este tipo de dieta privan al organismo de glúcidos. Así, las principales fuentes de energía son los lípidos y las proteínas. Dada la menor cantidad de azúcar en sangre, pasado un tiempo se entra en estado de cetosis (promoviendo la aparición de cuerpos cetónicos, que utilizan las grasas del cuerpo como fuente de energía), ayudando a eliminar la grasa corporal fácilmente. Esto puede originar una bajada de peso rápida, pero para mantener los resultados, se debe seguir una dieta saludable, con alimentos de calidad.

El ayuno intermitente es una práctica consistente en hacer ciclos en los que se come y períodos en los que se ayuna.

Los tipos de ayuno intermitente son:

•  Ayuno 16/8: es la forma de ayunar más conocida. Se trata de ayunar, o dejar de ingerir alimentos sólidos, durante 16 horas seguidas. Después, en las 8 siguientes, deberías comer como lo harías normalmente. Es importante destacar que debes mantenerte muy bien hidratado durante este periodo, y que se recomienda que las horas de ayuno, coincidan con las de sueño.
• Ayuno 20/4: en este caso, se aumentan las horas de ayuno hasta las 20 horas, dejando solo 4 libres en el día para comer.
• Ayuno alternante: este método consiste en ayunar ciertos días de la semana (1 o 2, normalmente). Según un estudio publicado en el European Journal of Endocrinology, “la ghrelina, la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos”. Por lo tanto, a tu cuerpo le llevará un tiempo acostumbrarse a este tipo de ayuno si decides llevarlo a cabo.

Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse a los cambios. Puede ser que te sientas hinchado, que tengas mucha hambre o que te des por vencido el primer día. 

El tipo de ayuno más fácil de llevar es el 16/8: rápidamente reducirás la ingesta de calorías y podrás perder peso. Mantén la ingesta de líquidos alta, no te obsesiones y procura no tener un déficit calórico demasiado alto. Consulta con un profesional antes de lanzarte a este reto, y altérnalo con una dieta equilibrada.

Aunque no se recomienda la ingesta de frutos secos enteros a menores de 5 años (edad en la que empiezan a sustituirse los dientes de leche por los definitivos) pueden introducirse de muchas formas fáciles y saludables sin poner en peligro su salud.

• Para los más pequeños, que aún no pueden masticar, puedes introducir bebidas vegetales a base de frutos secos: así podrán beneficiarse de sus propiedades de forma segura. También pueden probar las cremas de frutos secos. Así, difrutarán de forma segura gracias a su textura cremosa.
• Para los niños a partir de 4-5 años, se puede elaborar repostería saludable sustituyendo las harinas refinadas por harina de almendras.

Las frutas deshidratadas son tus grandes aliadas a la hora de sustituir el consumo de azúcar, el cual puede acarrear problemas de salud en el futuro.

Normalmente, el consumo de alimentos ultraprocesados, hechos en su mayoría con harinas y aceites refinados, y azúcar, crea en el cerebro una sensación de dependencia. Pero no te dejes engañar, tu cuerpo no necesita el azúcar refinado para vivir.

Las frutas deshidratadas son, como su nombre indica, piezas de fruta que han sido sometidas a una desecación. Tras extraerles el agua, los nutrientes se concentran, por lo que tienen un gran sabor dulzón, sin renunciar a ser mucho más saludables que los alimentos ultraprocesados.

No hay mejor prevención que una buena alimentación. Un estilo de vida saludable y equilibrado puede ayudarnos a mantener tus defensas siempre alerta.

Los nutrientes principales para reforzar tu sistema inmunológico son:

– Vitamina E

Fortalece la piel, lo que permite mantener cuidada la primera barrera que protege al cuerpo contra la acción de los gérmenes con los que estamos en contacto día a día.

¿En qué alimento puedo encontrar este macronutriente?

Avellanas.

– Vitamina B2

Un déficit de vitamina B2 en tu dieta puede debilitar tu piel y tu cabello, por lo que ingerirla diariamente no solo es importantísimo, sino que te ayudará a mantener tus defensas altas, ya que contribuye a la formación de anticuerpos y de glóbulos rojos.

¿En qué alimento puedo encontrar este macronutriente?

Almendras.

– Zinc

Este compuesto participa en la división y el crecimiento de las células, así como en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Si consumes alimentos que contengan zinc con regularidad, puedes reducir notablemente el riesgo de sufrir un constipado.

¿En qué alimento puedo encontrar este macronutriente?

Pipas de calabaza

– Selenio

Es uno de los minerales de mayor relevancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, contribuyendo a la función normal del sistema inmunológico, la glándula tiroides o la protección celular ante la oxidación.

¿En qué alimento puedo encontrar este macronutriente?

Nueces de Brasil.

– Vitamina B6

Esta vitamina es imprescindible para soportar reacciones bioquímicas en el sistema inmunológico. Además, participa en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmunitario y el ADN y se relaciona especialmente con la mejora de la reacción inmune en enfermos graves.

¿En qué alimentos puedo encontrar este macronutriente?

Pistachos y nueces.

– Hierro

Está muy relacionado con el resigo de padecer anemia ya que juega un papel muy importante en el transporte del oxígeno en nuestro cuerpo, así como en la creación de la hemoglobina. Su consumo regular puede ayudarte a aumentar la resistencia ante agentes externos como bacterias y virus, por lo que es recomendable consumirlo diariamente.

¿En qué alimento puedo encontrar este macronutriente?

Uvas pasas