Ernährungsfragen

Leptin und Insulin sind die Hormone, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich sind. Es ist wichtig, beide Hormone gut zu regulieren, denn manchmal wissen wir nicht, warum wir hungrig sind. Es könnte an einem hormonellen Ungleichgewicht liegen.

Es ist auch wichtig zu wissen, wie man zwischen echtem und emotionalem Hunger unterscheidet. Um unseren Appetit zu regulieren, können wir neben der Kontrolle unseres Hormonsystems auch einige Maßnahmen ergreifen, die uns dabei helfen; ausreichend Flüssigkeit zu uns zu nehmen ist eine davon.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Kalorienaufnahme über den Tag zu verteilen. Das heißt, wir können statt drei Mahlzeiten am Tag fünf essen, sodass unser Körper voller Energie bleibt und nie in ein Leistungstief gerät.

Abschließend raten wir Ihnen, stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Mehlanteil zu meiden, da diese leere Kalorien liefern und nicht sättigen. Sie machen schnell hungrig, ohne dass wir unseren Appetit regulieren können.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Genetisch veränderte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Gentechnik verändert wurden. Das heißt, es handelt sich um Lebensmittel, in die Gene eines anderen Organismus eingearbeitet wurden, um sie zu verbessern und die gewünschten Eigenschaften zu erzielen.

Bei Bio-Lebensmitteln handelt es sich jedoch um Lebensmittel, die ohne den Einsatz synthetischer Düngemittel oder nur unter Verwendung zulässiger Düngemittel angebaut werden.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Nüsse sind ein gesundes Lebensmittel mit hervorragendem Nährwert. Sie bieten aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kalium, Phosphor, Vitamin B und E sowie Kalzium eine Vielzahl von Vorteilen.

Es handelt sich um energiereiche Lebensmittel, die uns helfen können, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Aufgrund ihrer Zusammensetzung und ihres Nährwerts verbessern sie die Mikrobiota, steigern das Sättigungsgefühl und die Thermogenese und ersetzen den Verzehr hochverarbeiteter Snacks.

Nüsse eignen sich am besten geröstet oder roh. Frittierte und/oder gesalzene Nüsse sollten vermieden werden. Sie lassen sich auch in zahlreichen süßen und herzhaften Rezepten verwenden: in Sahne, als Snack, auf Toast, in Salaten, in Kuchen usw.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Natürliche oder verarbeitete funktionelle Lebensmittel liefern nicht nur Nährstoffe, sondern fördern auch Gesundheit und Wohlbefinden. Wissenschaftlich erwiesen fördern sie eine oder mehrere Körperfunktionen, reduzieren krankheitsfördernde Risikofaktoren und wirken präventiv.

Funktionelle Lebensmittel sollen nichts heilen, sondern kurz- und langfristig vorbeugen. Beispiele hierfür sind Nüsse oder Milch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Bio-Lebensmittel weder besser noch schlechter als konventionelle Lebensmittel. Der Unterschied zwischen Bio- und konventionellen Lebensmitteln liegt im Anbau .

Bio-Lebensmittel werden ohne den Einsatz synthetischer Düngemittel wie Pestizide, Wachstumshormone oder Antibiotika angebaut. Einige davon sind jedoch im ökologischen Landbau erlaubt. Konventionelle Lebensmittel werden jedoch unter Verwendung eines oder mehrerer der oben genannten Materialien angebaut.

Aus diesem Grund ist die Haltbarkeit konventioneller Lebensmittel in der Regel länger als die von Bio-Lebensmitteln. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Bio-Lebensmittel ernährungsphysiologisch besser sind, da die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel unabhängig davon, ob sie mit Pestiziden behandelt wurden oder nicht, dieselbe ist.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Der Healthy Plate , auch bekannt als „Harvard Plate“, ersetzt die traditionelle Ernährungspyramide. Ziel ist es, das Konzept einer ausgewogenen Ernährung zu verändern und Wege zu finden, sich gesund zu ernähren. Der Fokus liegt dabei auf der Qualität der Lebensmittel und nicht auf der Menge oder Kalorienangabe, wie es bei anderen Ernährungsplänen der Fall ist.

Neben dieser Art von Ernährungsempfehlung wird empfohlen, aktiv zu bleiben und täglich Sport zu treiben. Sie kann auf jede Diät angewendet werden, sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.

Sie basiert auf den Nährwerteigenschaften von Lebensmitteln und empfiehlt die gesünderen. Ein Gericht sollte daher aus vier Grundelementen bestehen :

• Die erste Hälfte des Tellers besteht aus Obst und Gemüse in großer Vielfalt und Farbe.
• Ein Viertel des Tellers besteht aus Vollkornprodukten und Mehlen wie unter anderem Quinoa , Hafer , Weizen oder Naturreis.
• Das andere Viertel des Tellers besteht aus Proteinen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Innerhalb dieser Gruppe werden Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte und Nüsse empfohlen. Ebenso sind rotes Fleisch, Wurst und verarbeitetes Fleisch nicht zu empfehlen.
• Fette finden sich außerhalb des Tellers. Es ist wichtig, sie in unsere Ernährung aufzunehmen, da sie zahlreiche Vorteile für unseren Körper haben. Es ist jedoch wichtig, eine gute Quelle für gesunde Fette zu wählen, wie zum Beispiel natives Olivenöl extra, Nüsse oder Avocado.
• Und nicht zuletzt auch an

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Das Mindesthaltbarkeitsdatum wird für leicht verderbliche Lebensmittel wie frischen Fisch, frisches Hackfleisch usw. verwendet . Es dient hauptsächlich der Sicherheit. Es zeigt an, dass das Lebensmittel nach dem festgelegten Mindesthaltbarkeitsdatum NICHT MEHR zum Verzehr geeignet ist, auch wenn es noch gut aussieht. Es tritt üblicherweise bei Lebensmitteln auf, die aufgrund ihrer Frische, Unbehandeltheit und hohen Luftfeuchtigkeit ein hohes mikrobielles Wachstum aufweisen.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist jedoch weniger mit der Sicherheit als vielmehr mit der organoleptischen Qualität des Lebensmittels selbst verbunden. Lebensmittel können auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch sicher verzehrt werden, sofern sie nicht so stark verdorben sind, dass sie nicht mehr zum Verzehr geeignet sind. Es empfiehlt sich daher, vor dem Entsorgen stets Aussehen, Geruch und Geschmack zu prüfen.

Für unsere risikoarmen und bei Raumtemperatur stabilen Produkte verwenden wir grundsätzlich das Mindesthaltbarkeitsdatum im Format Monat/Jahr. Gemäß EU-Verordnung muss Folgendes angegeben werden:

▪️ „Mindestens haltbar bis…“ , wenn das Datum den Tag enthält.

▪️ „Mindestens haltbar bis Ende …“ in allen anderen Fällen.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Tiefkühlkost wird einem Konservierungsprozess unterzogen, bei dem sie Temperaturen von etwa -18 °C ausgesetzt wird. Das darin enthaltene Wasser verwandelt sich in Eiskristalle. Im gefrorenen Zustand sind diese für das Wachstum von Mikroorganismen und bestimmte chemische Reaktionen im Lebensmittel nicht mehr verfügbar, wodurch ihre Haltbarkeit verlängert wird.

Bei diesem Gefrierverfahren gehen bei korrekter Durchführung keine Nährstoffe verloren. Das heißt, sobald die Lebensmittel aufgetaut sind, werden sie nicht wieder eingefroren. Bei Tiefkühlkost verhindern wir lediglich die chemischen und mikrobiologischen Reaktionen, ohne die Nährstoffzusammensetzung zu verändern.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Wir müssen Kalorien berücksichtigen, wenn es um die Körperzusammensetzung geht, d. h. wenn unser Ziel darin besteht, den Fett- oder Muskelanteil zu erhalten, zu verringern oder zu erhöhen. Dies erreichen wir durch eine Energiebilanz, die dem Ziel (positiv oder negativ) entspricht. Wenn unser Energieverbrauch beispielsweise 1.500 kcal beträgt und unser Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten wir mehr Kilokalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.

Nun ist ein Lebensmittel nicht mehr oder weniger gesund, weil es Kalorien enthält, sondern seine Zusammensetzung und Inhaltsstoffe . Olivenöl oder Nüsse beispielsweise sind zwar kalorienreich, aber gleichzeitig sehr gesund, da sie uns Energie, Sättigung und hochwertige Fette liefern. Umgekehrt kann ein kalorienarmes Lebensmittel ungesund sein, wie zum Beispiel Produkte mit der Aufschrift „ Light “. Diese sind zwar kalorienarm, ihre Zutaten und Nährstoffzusammensetzung sind aber oft minderwertig und stark verarbeitet.

Daher müssen wir je nach Ziel die Kalorien berücksichtigen. Es gibt keine ideale Kalorienzahl pro Tag, da diese von jeder Person abhängt: von ihren körperlichen Bedürfnissen, physiologischen Faktoren, ihrer Körperzusammensetzung, ihrer körperlichen Aktivität usw. Das Wichtigste an einem Lebensmittel ist seine Zusammensetzung, unabhängig vom Kaloriengehalt .

Saray Fornés
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Manchmal fragst du dich vielleicht, ob es besser ist, vor dem Training etwas zu essen oder im Gegenteil auf nüchternen Magen zu trainieren. Dies hängt von deinen körperlichen Faktoren wie der Intensität oder Dauer des Trainings und persönlichen Faktoren wie deinen Gewohnheiten ab.

Es gibt keine bessere oder schlechtere Option, wenn Sie trainieren. Beide sind gültig. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, vor dem Training zu essen, sollten Sie wissen, dass die von Ihnen gewählten Nahrungsmittel leicht verdaulich sein müssen, um Beschwerden während des Trainings zu vermeiden .

Daher legen wir Wert auf eine ausgewogene Aufnahme komplexer Kohlenhydrate , Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa und Knollenfrüchte wie Kartoffeln und Süßkartoffeln. Und in kleineren Mengen auf Fett und Eiweiß, da die beiden letzteren die Magenentleerung behindern und während des Trainings zu Völlegefühl und Blähungen führen können.

Saray Fornés
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Wenn es um Snacks zwischen den Mahlzeiten geht, ist die Auswahl des Snacks Es ist wichtig. Wir müssen natürlichen Lebensmitteln den Vorzug geben, die uns mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen und uns so helfen, unsere Leistung zu verbessern.

Andererseits sollten wir verarbeitete Lebensmittel meiden , da die von ihnen verursachten Blutzuckerspitzen uns nicht satt machen. Sie verleiten uns dazu, mehr zu essen und machen uns auf lange Sicht schläfrig, entmutigt und müde.

Zu den gesündesten Snacks für zwischendurch zählen Obst und Trockenfrüchte , wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. Außerdem sind sie leicht zu transportieren und lassen sich bequem zur Arbeit oder überallhin mitnehmen.

Hummus mit Karotten, Kirschtomaten mit Mozzarella, gewürzte gebackene Kichererbsen, selbstgemachtes Popcorn, gewürzter gebackener Grünkohl, Obst mit Nussbutter , Oliven und natürliche oder geröstete Nüsse sind allesamt sehr gesunde Optionen, auf die wir zurückgreifen können, wenn wir hungrig sind.

Saray Fornés
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Die Ketodiät oder ketogene Diät basiert auf der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und begrenzt sie (in den strengsten Fällen) auf 20 g/Tag.

Anhänger dieser Ketodiät entziehen ihrem Körper Kohlenhydrate. Die Hauptenergiequellen sind daher Lipide und Proteine . Aufgrund des niedrigeren Blutzuckerspiegels treten sie nach einiger Zeit in einen Zustand der Ketose ein (was die Produktion von Ketonkörpern fördert, die Körperfett als Energiequelle nutzen), was dazu beiträgt, Körperfett leicht abzubauen. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Um die Ergebnisse zu erhalten, ist jedoch eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln unerlässlich.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Intermittierendes Fasten ist eine Praxis, die Esszyklen und Fastenperioden umfasst.

Es gibt folgende Arten des intermittierenden Fastens:

• 16/8-Fasten : Dies ist die bekannteste Form. Dabei fastet man 16 Stunden am Stück, also ohne feste Nahrung. Anschließend isst man in den nächsten 8 Stunden wie gewohnt. Es ist wichtig, während dieser Zeit ausreichend zu trinken, und es wird empfohlen, die Fastenzeiten mit den Schlafzeiten abzustimmen.
• 20/4-Fasten: In diesem Fall werden die Stunden auf 20 erhöht, so dass nur 4 Stunden am Tag zum Essen frei bleiben.
• Alternierendes Fasten : Bei dieser Methode wird an bestimmten Wochentagen (meist ein oder zwei) gefastet. Laut einer im European Journal of Endocrinology veröffentlichten Studie „steigt und fällt der Ghrelinspiegel, das Appetithormon, im Tagesverlauf je nach unseren Gewohnheiten.“ Daher wird Ihr Körper einige Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen, wenn Sie es ausprobieren möchten.

Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnt hat. Möglicherweise fühlen Sie sich aufgebläht, sehr hungrig oder geben sogar schon am ersten Tag auf.

Die einfachste Fastenform ist das 16/8-Fasten: Sie reduzieren schnell Ihre Kalorienzufuhr und nehmen ab. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, übertreiben Sie es nicht und vermeiden Sie ein zu hohes Kaloriendefizit. Konsultieren Sie vor Beginn dieser Herausforderung einen Experten und wechseln Sie die Diät mit einer ausgewogenen Ernährung ab .

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Obwohl für Kinder unter 5 Jahren (dem Alter, in dem die Milchzähne durch die bleibenden ersetzt werden) ganze Nüsse nicht empfohlen werden, können sie auf viele einfache und gesunde Arten eingeführt werden, ohne ihre Gesundheit zu gefährden.

• Jüngeren Kindern, die noch nicht kauen können, können Sie pflanzliche Getränke auf Nussbasis anbieten. So können sie sicher von deren Eigenschaften profitieren. Sie können auch Nussbutter probieren. So können sie die nussige Textur sicher genießen.
• Für Kinder ab 4–5 Jahren kann gesundes Gebäck hergestellt werden, indem raffiniertes Mehl durch Mandelmehl ersetzt wird .

Saray Fornés
Ernährungsberaterin

Wenn Sie einen Ersatz für Zucker in Lebensmitteln suchen, der später zu gesundheitlichen Problemen führen kann, ist Trockenobst Ihr bester Freund.

Der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die meist aus raffiniertem Mehl, Öl und Zucker hergestellt werden, erzeugt typischerweise ein Gefühl der Abhängigkeit im Gehirn. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Ihr Körper braucht raffinierten Zucker nicht zum Überleben.

Trockenfrüchte sind, wie der Name schon sagt, getrocknete Fruchtstücke. Nach dem Entzug des Wassers sind die Nährstoffe konzentriert, was ihnen einen süßen Geschmack verleiht und sie dennoch viel gesünder macht als hochverarbeitete Lebensmittel.

Als Zuckerersatz empfehlen wir Ihnen außerdem Kokosblütenzucker , der sich hervorragend zum Süßen Ihrer Gerichte eignet und zudem mehr Nährstoffe enthält als andere Süßstoffe.

Saray Fornés
Ernährungsberaterin