Como posso regular meu apetite?
Leptina e insulina são os hormônios responsáveis pela regulação do apetite. É importante manter ambos regulados adequadamente, pois às vezes não sabemos por que estamos com fome. Pode ser devido a um desequilíbrio hormonal.
Também é essencial saber diferenciar entre fome real e fome emocional. Para regular o apetite, além de manter o sistema hormonal sob controle, podemos tomar algumas medidas que nos ajudam a fazer isso; manter-se hidratado é uma delas.
Outra opção é distribuir a ingestão de calorias ao longo do dia; ou seja, em vez de fazer três refeições por dia, podemos fazer cinco, para que nosso corpo permaneça energizado sem nunca sofrer uma queda.
Por fim, aconselhamos evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e farinhas refinadas, pois fornecem calorias vazias e não saciam. Isso nos fará sentir fome rapidamente, sem nos ajudar a regular o apetite.
Saray Fornés
Nutricionista
Diferença entre alimentos geneticamente modificados e orgânicos?
Alimentos geneticamente modificados são alimentos que foram alterados por meio de engenharia genética; ou seja, são alimentos nos quais genes de outro organismo foram incorporados para melhorá-los e atingir as características desejadas.
No entanto, alimentos orgânicos são alimentos cultivados sem o uso de fertilizantes sintéticos ou usando apenas aqueles que são permitidos.
Saray Fornés
Nutricionista
Quais são os benefícios nutricionais das nozes?
As nozes são um alimento saudável com excelente valor nutricional. Elas oferecem uma infinidade de benefícios devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, além de potássio, fósforo, vitaminas B e E e cálcio.
São alimentos ricos em energia que podem nos ajudar a manter um bom nível de energia. Devido à sua composição e valor nutricional, melhoram a microbiota, aumentam a saciedade e a termogênese, e substituem o consumo de lanches ultraprocessados.
As melhores opções para consumir nozes são torradas ou cruas, evitando opções fritas e/ou salgadas. Você também pode incorporá-las nutricionalmente a uma infinidade de receitas doces e salgadas: em cremes, como lanche, em torradas, em saladas, em bolos, etc.
Saray Fornés
Nutricionista
O que são alimentos funcionais e para que servem?
Alimentos funcionais, naturais ou processados, são aqueles que, além de fornecer nutrientes, promovem melhor saúde e bem-estar. É cientificamente comprovado que beneficiam uma ou mais funções do organismo e reduzem os fatores de risco que levam ao aparecimento de doenças, desempenhando um papel preventivo.
Alimentos funcionais não têm como objetivo curar nada, mas sim prevenir a curto e longo prazo. Alguns exemplos incluem nozes ou leite rico em ômega-3.
Saray Fornés
Nutricionista
Os alimentos orgânicos são melhores que os convencionais?
Do ponto de vista nutricional, os alimentos orgânicos não são nem melhores nem piores do que os alimentos convencionais. A diferença entre alimentos orgânicos e convencionais está no seu cultivo .
Alimentos orgânicos são cultivados sem o uso de fertilizantes sintéticos, como pesticidas, hormônios de crescimento ou antibióticos. No entanto, alguns deles são permitidos na agricultura orgânica. Já os alimentos convencionais são cultivados com um ou mais dos materiais mencionados acima.
Por esse motivo, a vida útil dos alimentos convencionais costuma ser maior do que a dos orgânicos. Isso não significa necessariamente que os alimentos orgânicos sejam melhores em termos nutricionais, pois a composição nutricional do alimento é a mesma, independentemente de ser ou não tratado com pesticidas.
Saray Fornés
Nutricionista
O que é o prato saudável ou "prato Harvard"?
O Prato Saudável , também conhecido como "Prato Harvard", substitui o guia tradicional da pirâmide alimentar. Seu objetivo é mudar o conceito de como deve ser uma dieta balanceada e encontrar maneiras de se alimentar de forma saudável, com foco na qualidade dos alimentos em vez das quantidades ou medidas calóricas de outros guias.
Junto com este tipo de guia alimentar, recomenda-se manter-se ativo e praticar exercícios diariamente. Ele pode ser aplicado a qualquer dieta, tanto para adultos quanto para crianças.
Baseia-se nas propriedades nutricionais dos alimentos, recomendando aqueles que são mais saudáveis, por isso um prato deve ser composto por quatro elementos básicos :
- A primeira metade do prato é composta por frutas e vegetais com grande variedade e cor.
- Um quarto do prato é composto por grãos integrais e farinhas como quinoa , aveia , trigo ou arroz integral, entre outros.
- O outro quarto do prato é composto por proteínas, essenciais para a saúde. Dentro deste grupo, recomenda-se peixe, frango, leguminosas e nozes . Da mesma forma, carne vermelha, salsichas e carnes processadas não são recomendadas.
- As gorduras são encontradas fora do prato. É importante incluí-las em nossa dieta porque elas trazem inúmeros benefícios para o corpo, mas é fundamental escolher uma boa fonte de gorduras saudáveis, como azeite de oliva extravirgem, nozes ou abacate.
- E por último, mas não menos importante, também para
Saray Fornés
Nutricionista
Data de validade ou data de validade: qual é a diferença?
A data de validade é usada para alimentos altamente perecíveis , como peixe fresco, carne moída fresca, etc. Ela é adicionada principalmente por razões de segurança. Ela indica que, após a data de validade estabelecida, o alimento NÃO É SEGURO para consumo, mesmo que pareça "bom". Geralmente ocorre em alimentos com alta capacidade de crescimento microbiano devido ao fato de serem frescos, não tratados e apresentarem altos níveis de umidade.
Por outro lado, a data de validade não está tão intimamente ligada à segurança, mas sim à qualidade organoléptica do próprio alimento . O alimento estará seguro para consumo após a data de validade, desde que não tenha se deteriorado a ponto de se tornar IMPRÓPRIO para consumo. É sempre recomendável verificar a aparência, o cheiro e o sabor antes de descartá-lo.
Para os nossos produtos , que são de baixo risco e estáveis à temperatura ambiente, utilizamos sempre a data de validade no formato mês/ano. De acordo com os regulamentos da UE, é obrigatório indicar:
▪️ "Consumir antes de…" quando a data inclui o dia.
▪️ "Consumir preferencialmente antes de…" em todos os outros casos.
Saray Fornés
Nutricionista
Alimentos congelados perdem qualidades nutricionais?
Alimentos congelados passam por um processo de preservação que envolve submetê-los a temperaturas próximas a -18 °C. A água que contêm se transforma em cristais de gelo. Quando congelados, eles não estão mais disponíveis para o crescimento de microrganismos e para algumas reações químicas no alimento, prolongando assim sua vida útil.
Com esse processo de congelamento, nenhum nutriente é perdido se realizado corretamente; ou seja, uma vez descongelado, o alimento não precisa ser congelado novamente. Com alimentos congelados, tudo o que fazemos é inibir as reações químicas e microbiológicas que podem ocorrer sem alterar sua composição nutricional.
Saray Fornés
Nutricionista
Quantas calorias são adequadas para consumir por dia?
Devemos considerar calorias quando nos referimos à composição corporal; ou seja, quando nosso objetivo é manter, diminuir ou aumentar o percentual de gordura ou massa muscular. Conseguiremos isso mantendo um balanço energético compatível com o objetivo (positivo ou negativo). Por exemplo, se nosso gasto energético for de 1.500 kcal e nosso objetivo for ganhar massa muscular, devemos consumir mais quilocalorias do que gastamos.
Ora, um alimento não é mais ou menos saudável com base no seu conteúdo calórico, mas sim na sua composição e ingredientes . Por exemplo, azeite ou nozes são ricos em calorias, mas também muito saudáveis, pois nos fornecem energia, saciedade e gorduras de alta qualidade. Por outro lado, um alimento de baixa caloria pode não ser saudável, como é o caso de produtos rotulados como " light ". Estes são baixos em calorias, mas seus ingredientes e composição nutricional são frequentemente de baixa qualidade e altamente processados.
Portanto, dependendo do objetivo, devemos considerar as calorias. Não existe um número ideal de calorias por dia, pois isso depende de cada pessoa: suas necessidades físicas, fatores fisiológicos, composição corporal, atividade física, etc. O mais importante sobre um alimento é sua composição, independentemente do seu conteúdo calórico .
Saray Fornés
Nutricionista
É bom fazer exercícios e comer antes? O que você recomendaria?
Às vezes, você pode se perguntar se é melhor comer algo antes do exercício ou, ao contrário, treinar com o estômago vazio. Isso dependerá de fatores físicos, como a intensidade ou o tempo do exercício, e de fatores individuais, como seus hábitos.
Não existe uma opção melhor ou pior para quando você vai fazer exercícios, ambas são válidas, mas se você optar por comer antes do treino deve saber que os alimentos escolhidos devem ser de fácil digestão para evitar desconfortos durante o treino .
Por isso, priorizamos uma ingestão equilibrada de carboidratos complexos , grãos integrais: arroz, quinoa e tubérculos, como batata e batata-doce. E, em quantidades menores, gordura e proteína, já que estas duas últimas dificultam o esvaziamento gástrico e podem causar sensação de peso e inchaço durante o treino.
Saray Fornés
Nutricionista
Para um lanche entre as refeições, o que você me recomenda comer?
Quando se trata de lanches entre as refeições, a escolha do lanche É importante. Devemos priorizar alimentos naturais que nos fornecem nutrientes, vitaminas e minerais essenciais e, portanto, nos ajudam a melhorar nosso desempenho.
Por outro lado, devemos evitar alimentos processados , pois os picos de açúcar no sangue que eles causam não nos saciam. Eles nos levam a comer mais e, além disso, nos deixam sonolentos, desanimados e cansados a longo prazo.
Alguns dos lanches mais saudáveis para petiscar entre as refeições são frutas e frutas secas , se você estiver com vontade de uma opção mais doce. Além disso, são fáceis de transportar e práticos para levar para o trabalho ou para qualquer outro lugar.
Homus com cenoura, tomate cereja com mussarela, grão-de-bico assado com especiarias, pipoca caseira, couve assada com especiarias, frutas com manteiga de nozes , azeitonas e nozes naturais ou torradas são opções muito saudáveis às quais podemos recorrer quando estamos com fome.
Saray Fornés
Nutricionista
Dieta cetogênica, em que consiste?
A dieta cetogênica , ou dieta cetogênica, baseia-se na redução da ingestão de carboidratos , limitando-a a 20 g/dia (nos casos mais restritos).
Os adeptos desta dieta cetogênica privam seus corpos de carboidratos. Assim, as principais fontes de energia são lipídios e proteínas . Devido aos níveis mais baixos de açúcar no sangue, após um tempo, eles entram em estado de cetose (promovendo a produção de corpos cetônicos, que usam a gordura corporal como fonte de energia), ajudando a eliminá-la facilmente. Isso pode levar à perda de peso rápida, mas para manter os resultados, uma dieta saudável com alimentos de qualidade é essencial.
Saray Fornés
Nutricionista
O que é jejum intermitente e quais são os tipos de jejum?
O jejum intermitente é uma prática que envolve ciclos de alimentação e períodos de jejum.
Os tipos de jejum intermitente que existem são:
- Jejum 16/8 : Esta é a forma mais conhecida. Envolve o jejum, ou seja, a abstinência de alimentos sólidos, por 16 horas seguidas. Depois, nas 8 horas seguintes, você deve se alimentar normalmente. É importante manter-se bem hidratado durante esse período, e recomenda-se que o horário de jejum coincida com o horário de sono.
- Jejum 20/4: Neste caso, as horas são aumentadas para 20, deixando apenas 4 horas livres no dia para alimentação.
- Jejum alternado : Este método envolve o jejum em determinados dias da semana (geralmente um ou dois). De acordo com um estudo publicado no European Journal of Endocrinology , "a grelina, o hormônio do apetite, aumenta e diminui ao longo do dia, dependendo dos nossos hábitos". Portanto, seu corpo levará algum tempo para se acostumar, caso você decida experimentá-lo.
Pode levar um tempo para o seu corpo se adaptar às mudanças. Você pode se sentir inchado, com muita fome ou até desistir no primeiro dia.
O tipo de jejum mais fácil de administrar é o 16/8: você reduzirá rapidamente a ingestão de calorias e perderá peso. Mantenha a ingestão de líquidos alta, não exagere e tente não criar um déficit calórico muito alto. Consulte um profissional antes de embarcar neste desafio e alterne-o com uma dieta balanceada .
Saray Fornés
Nutricionista
Como introduzir nozes na dieta dos meus filhos?
Embora nozes inteiras não sejam recomendadas para crianças menores de 5 anos (idade em que os dentes de leite começam a ser substituídos pelos permanentes), elas podem ser introduzidas de muitas maneiras fáceis e saudáveis sem colocar a saúde delas em risco.
- Para crianças menores que ainda não conseguem mastigar, você pode introduzir bebidas vegetais à base de nozes . Assim, elas podem se beneficiar de suas propriedades com segurança. Você também pode experimentar manteigas de nozes . Assim, elas aproveitarão a textura de nozes com segurança.
- Para crianças de 4 a 5 anos ou mais, é possível fazer doces saudáveis substituindo farinhas refinadas por farinha de amêndoa .
Saray Fornés
Nutricionista
Quais alimentos podem substituir o açúcar?
Ao escolher um substituto alimentar para o açúcar, que pode causar problemas de saúde no futuro, a fruta seca é sua melhor amiga.
Normalmente, o consumo de alimentos ultraprocessados, em sua maioria feitos com farinhas, óleos e açúcar refinados, cria uma sensação de dependência no cérebro. Mas não se engane: seu corpo não precisa de açúcar refinado para sobreviver.
Frutas secas são, como o próprio nome sugere, pedaços de fruta que foram desidratados. Após a extração da água, os nutrientes são concentrados, conferindo-lhes um sabor adocicado, sendo ainda muito mais saudáveis do que alimentos ultraprocessados.
Também recomendamos o açúcar de coco como um substituto do açúcar, perfeito para adoçar seus pratos e também contém mais nutrientes do que outros adoçantes.
Saray Fornés
Nutricionista