Sicuramente l'hai sentito dire più di una volta: che le proteine animali sono le uniche che «contano», che con le proteine vegetali non si può aumentare la massa muscolare o che, se mangi legumi, devi per forza abbinarli al riso nello stesso piatto.
La realtà è molto più semplice (e flessibile). Entrambe le fonti possono far parte di un'alimentazione equilibrata: ciò che conta è la varietà, la quantità e sapere cosa apporta ogni alimento.
In questo articolo ti spieghiamo cosa sono le proteine, quali differenze esistono tra quelle vegetali e animali, come ottenere un apporto completo e cosa c'è di vero nei miti più diffusi.
Cosa sono le proteine e perché sono così importanti?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono composte da unità più piccole chiamate amminoacidi, che l'organismo utilizza come «mattoncini» per costruire e riparare i tessuti.
Tra le loro principali funzioni troviamo:
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Struttura: fanno parte di muscoli, pelle, ossa, capelli e unghie.
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Massa muscolare: le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
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Funzioni dell'organismo: partecipano alla produzione di enzimi, ormoni e anticorpi.
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Trasporto: alcune proteine trasportano sostanze nel sangue, come l'ossigeno.
Proteine vegetali e animali: le principali differenze
La differenza non sta nel fatto che siano «buone» o «cattive», ma nei nutrienti che le accompagnano e nel loro profilo amminoacidico :
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Proteine animali: in genere apportano tutti gli amminoacidi essenziali in buone proporzioni e sono facilmente digeribili. Le loro fonti possono apportare vitamina B12, ferro facilmente assimilabile e, in alcuni casi, grassi saturi.
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Proteine vegetali: alcuni alimenti contengono quantità inferiori di uno o più amminoacidi essenziali, ma apportano anche fibre, grassi insaturi, vitamine, minerali e altri composti vegetali, senza colesterolo.
Amminoacidi essenziali: cosa sono e come assumerli
Dei 20 amminoacidi che compongono le proteine, 9 sono essenziali: il nostro organismo non è in grado di produrli e dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione. Sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
La buona notizia è che un'alimentazione varia, con diverse fonti proteiche durante la giornata, permette di assumerli senza complicazioni, sia che tu mangi alimenti di origine animale sia che segua una dieta 100% vegetale.
Principali fonti di proteine vegetali e animali
Proteine vegetali
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Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli ed edamame sono tra le fonti vegetali più ricche di proteine.
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Soia e derivati: tofu, tempeh o bevanda di soia. La soia si distingue per il suo profilo completo di amminoacidi.
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Cereali integrali e pseudocereali: avena, riso integrale, frumento, quinoa o grano saraceno.
Proteine animali
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Carne: pollo, tacchino, manzo o maiale.
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Pesce e frutti di mare: sia pesce bianco sia pesce azzurro.
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Uova: una fonte proteica di riferimento per qualità e versatilità.
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Latticini: yogurt, formaggio, kefir o latte.
Benefici delle proteine vegetali
Salute cardiovascolare: grassi sani e fibre
Gli alimenti vegetali ricchi di proteine apportano spesso grassi insaturi e pochi grassi saturi. Sostituire i grassi saturi con quelli insaturi nell'alimentazione contribuisce a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
Inoltre, legumi, frutta secca a guscio e semi apportano fibre, un nutriente che molte persone non assumono in quantità sufficiente.
Digestione e sazietà
L'abbinamento di proteine e fibre rende questi alimenti particolarmente sazianti. Una manciata di frutta secca o un piatto di legumi può aiutarti ad arrivare al pasto successivo senza spuntini dell'ultimo minuto.
Le fibre, inoltre, favoriscono la normale regolarità intestinale.
Vitamine e minerali
Le fonti vegetali di proteine sono ottime alleate per aggiungere micronutrienti alla tua alimentazione quotidiana:
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Magnesio: presente nelle mandorle, negli anacardi, nei semi di zucca e nei legumi.
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Ferro: presente in lenticchie, ceci, soia e semi.
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Zinco: presente in semi di zucca, sesamo, anacardi e legumi.
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Vitamina E: presente in mandorle, nocciole e semi di girasole.
Come ottenere proteine vegetali complete
Proteine complete e incomplete
Si parla di proteina completa quando un alimento apporta i 9 amminoacidi essenziali in quantità adeguate. Le proteine animali generalmente soddisfano questo criterio; tra gli alimenti vegetali spiccano la soia, la quinoa, il grano saraceno e i semi di canapa.
Altri alimenti vegetali vengono definiti «incompleti» perché contengono quantità inferiori di un determinato amminoacido (detto amminoacido limitante):
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Legumi: sono ricchi di lisina, ma contengono meno metionina.
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Cereali: sono relativamente ricchi di metionina, ma contengono meno lisina.
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Frutta secca a guscio e semi: in generale contengono meno lisina.
Abbinamenti di alimenti complementari
La soluzione è semplicissima: variare e abbinare gli alimenti! Ecco alcuni esempi che probabilmente fanno già parte della tua cucina:
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Legumi + cereali: lenticchie con riso, hummus con pane integrale, fagioli con mais.
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Legumi + frutta secca o semi: insalata di ceci con semi oppure hummus con tahina (crema di sesamo).
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Cereali + frutta secca: pane integrale tostato con crema di arachidi oppure porridge d'avena con mandorle.
È necessario abbinarli nello stesso pasto?
No. È uno dei miti più diffusi. L'organismo dispone di una riserva di amminoacidi che si rinnova continuamente: l'importante è consumare alimenti diversi nell'arco della giornata, non necessariamente nello stesso piatto.
Se a colazione mangi avena con crema di frutta secca, a pranzo legumi e a cena tofu saltato con quinoa, puoi coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Quantità consigliate
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti un valore di riferimento di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg sono circa 58 g al giorno.
Il fabbisogno varia in base alla fase della vita e allo stile di vita:
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Profilo |
Valore indicativo |
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Adulti sani |
0,83 g/kg/giorno |
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Persone anziane |
1,0–1,2 g/kg/giorno |
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Sportivi di forza o resistenza |
1,2–2,0 g/kg/giorno |
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Gravidanza e allattamento |
Fabbisogno aumentato: consulta un professionista sanitario |
Valori di riferimento generali (EFSA e società scientifiche di nutrizione sportiva e geriatrica). Ogni persona è diversa: in caso di esigenze specifiche, rivolgiti a un dietista o nutrizionista.
Miti e verità sulle proteine vegetali
«Le proteine animali sono sempre migliori»
Dipende da cosa consideri. È vero che le proteine animali presentano spesso un profilo amminoacidico più completo e una digeribilità leggermente superiore. Ma ciò non le rende automaticamente «migliori»: un'alimentazione vegetale varia può compensare queste differenze e apporta anche fibre e altri nutrienti assenti negli alimenti di origine animale.
«Con le proteine vegetali non si può aumentare la massa muscolare»
Falso. Per sviluppare e mantenere la massa muscolare contano soprattutto la quantità totale di proteine, la loro distribuzione nell'arco della giornata e, naturalmente, l'allenamento. Con le fonti vegetali può essere utile assumerne un po' di più o prestare maggiore attenzione alla varietà (per esempio alla leucina, presente in soia, legumi e arachidi). Ma è assolutamente possibile.
«Le diete vegane causano carenze proteiche»
Non necessariamente. Un'alimentazione vegana ben pianificata, che includa legumi, soia, frutta secca a guscio, semi e cereali integrali, può soddisfare il fabbisogno proteico. Occorre prestare attenzione soprattutto ad altri nutrienti, come la vitamina B12, di cui parleremo più avanti.
«Più proteine mangi, meglio è»
Non proprio. Assumere più proteine di quante ne servano all'organismo non significa automaticamente avere più muscoli o maggiori benefici. Ciò che conta è consumare quantità adeguate al proprio profilo, nell'ambito di un'alimentazione equilibrata che lasci spazio anche a frutta, verdura, cereali e grassi sani.
Come inserire più proteine vegetali nella tua alimentazione
Colazioni ricche di proteine
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Yogurt (di soia o naturale) con avena, semi di chia o canapa e frutta fresca.
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Porridge o *overnight oats* con un cucchiaio di crema di arachidi o di mandorle.
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Pane integrale tostato con crema 100% frutta secca e banana.
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Frullato con bevanda di soia, frutta e un cucchiaio di crema di frutta secca.
Pranzi e cene
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Insalate tiepide di lenticchie o ceci con verdure al forno e una spolverata di semi.
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Bowl di quinoa o riso integrale con tofu, edamame e sesamo tostato.
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Hummus fatto in casa con verdure crude a bastoncino e pane integrale.
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Verdure saltate con tempeh o tofu e anacardi.
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Salse cremose a base di crema di frutta secca per pasta o verdure.
Snack proteici
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Una manciata di frutta secca a guscio al naturale o tostata.
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Edamame cotti con un pizzico di sale.
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Ceci croccanti al forno con spezie.
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Frutta con crema di frutta secca, per esempio mela con crema di arachidi.
Idee facili per aggiungere proteine
Piccoli gesti che fanno la differenza ogni giorno:
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Aggiungi semi (sesamo, canapa, zucca) come topping per insalate, vellutate e yogurt.
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Sostituisci parte della farina delle tue ricette con farina di mandorle o di legumi.
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Prepara un condimento con tahina (crema di sesamo), limone e acqua per le tue bowl.
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Tieni sempre a portata di mano un barattolo di legumi già cotti per preparare un pasto in cinque minuti.
Precauzioni e aspetti nutrizionali da considerare
Possibili carenze nelle diete esclusivamente vegetali
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Vitamina B12: non è presente in modo affidabile negli alimenti vegetali, quindi nelle diete vegane è necessario ricorrere a un integratore o ad alimenti fortificati.
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Ferro: quello di origine vegetale viene assorbito meno facilmente. Abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, agrumi, pomodori) aiuta a migliorarne l'assorbimento.
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Altri nutrienti da monitorare: calcio, vitamina D, iodio e omega-3 a catena lunga (EPA e DHA).
Se segui un'alimentazione 100% vegetale, l'ideale è farti aiutare da un dietista o nutrizionista per pianificarla.
Digeribilità: non tutte le proteine vengono assimilate allo stesso modo
Le proteine vegetali sono generalmente un po' meno digeribili di quelle animali, anche a causa delle fibre e di alcuni composti naturali delle piante. Tecniche semplici come ammollo, cottura, germinazione o fermentazione (come nel caso del tempeh) possono migliorarne l'assimilazione.
Allergie e intolleranze
Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, come soia, frutta secca a guscio, arachidi e sesamo, rientrano tra gli allergeni a dichiarazione obbligatoria nell'UE. Se hai un'allergia, controlla sempre l'etichetta e le indicazioni sulle possibili tracce.
Conclusione: proteine vegetali o animali?
Non serve schierarsi. Sia le proteine vegetali sia quelle animali possono far parte di un'alimentazione sana. L'importante è la varietà, l' equilibrio e adattare le quantità alla tua età, al tuo livello di attività e al tuo stile di vita.
Se vuoi assumere più proteine vegetali, inizia gradualmente: più legumi durante la settimana, una manciata di frutta secca come snack e semi come topping. Piccoli cambiamenti, grandi abitudini.
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