Du weißt nicht, was du vor dem Training essen solltest? Die richtige Pre-Workout-Mahlzeit kann dir dabei helfen, mit ausreichend Energie ins Training zu starten, dich während des Sports wohlzufühlen und deinen Nährstoffbedarf besser zu decken.
Es gibt jedoch nicht die eine perfekte Pre-Workout-Mahlzeit. Was für dich am besten geeignet ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel davon, wie viel Zeit bis zum Training bleibt, wie intensiv und lang deine Einheit ist, welches Ziel du verfolgst und wie gut du bestimmte Lebensmittel verträgst.
Als einfache Orientierung:
- 2–3 Stunden vorher: eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer Proteinquelle.
- 1–2 Stunden vorher: etwas Leichteres, das gut verdaulich ist.
- 30–60 Minuten vorher: ein einfacher Snack, insbesondere mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten.
- Direkt vorher: je näher das Training rückt, desto einfacher und leichter verdaulich sollte deine Mahlzeit oder dein Snack sein.
Schauen wir uns einige Beispiele an, damit dir die Wahl deiner nächsten Mahlzeit vor dem Training deutlich leichter fällt.
Warum ist es wichtig, was du vor dem Training isst?
Beim Sport, insbesondere bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten, benötigt dein Körper ausreichend Energie.
Deshalb kann eine passende Ernährung vor dem Training dazu beitragen, dass du deine Einheit unter besseren Bedingungen angehst.
Hilft dir, mit Energie ins Training zu starten
Kohlenhydrate sind bei vielen Sportarten eine wichtige Energiequelle. Sie vor dem Training einzuplanen, kann besonders vor intensiven oder längeren Einheiten sinnvoll sein.
Reis, Brot, Haferflocken, Obst, Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind einige Beispiele, die sich einfach integrieren lassen.
Kann dein Wohlbefinden während des Trainings verbessern
Nach einer sehr großen Mahlzeit zu trainieren, kann unangenehm sein. Mit starkem Hunger ins Training zu gehen, fühlt sich aber ebenfalls meist nicht besonders gut an.
Der Schlüssel liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen ausreichend Energie und einer guten Verdauung zu finden.
Hilft dabei, deinen Proteinbedarf zu decken
Die Mahlzeiten rund um das Training bieten außerdem eine gute Gelegenheit, deine Proteinzufuhr sinnvoll über den Tag zu verteilen.
Eier, Joghurt, Hähnchen, Tofu, Hülsenfrüchte oder verschiedene pflanzliche Proteinquellen können Teil einer vollständigen Pre-Workout-Mahlzeit sein.
Was solltest du je nach verfügbarem Zeitfenster vor dem Training essen?
Das ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Fragen.
Denn es macht einen Unterschied, ob du dich fragst, was du 3 Stunden vor dem Training oder was du 30 Minuten vorher essen solltest.
Was solltest du 2–3 Stunden vor dem Training essen?
Wenn noch einige Stunden bis zum Training bleiben, kannst du eine relativ vollständige Mahlzeit einplanen.
Achte auf eine Kombination aus:
- einer Quelle für Kohlenhydrate.
- einer Quelle für Protein.
- einer moderaten Menge an Fett.
- Gemüse, wenn du es vor dem Training gut verträgst.
Ideen für Pre-Workout-Mahlzeiten 2–3 Stunden vorher
- Reis mit Hähnchen und Gemüse.
- Pasta mit Thunfisch und Tomate.
- Omelett mit Brot und Obst.
- Haferflocken mit Joghurt, Banane und Nüssen.
- Toast mit Ei und Avocado.
- Süßkartoffel mit Tofu oder Hähnchen.
Du brauchst hier kein magisches Lebensmittel: Eine ausgewogene Mahlzeit, die ohnehin zu deiner normalen Ernährung gehört, kann vollkommen ausreichend sein.
Was solltest du 1–2 Stunden vor dem Training essen?
Je näher das Training rückt, desto sinnvoller kann es sein, die Portionsgröße zu reduzieren und Lebensmittel zu wählen, die für dich leicht verdaulich sind.
Zum Beispiel:
- Joghurt mit Banane und Haferflocken.
- Toast mit Erdnusscreme und Obst.
- Hausgemachte Bananen-Pancakes.
- Eine kleine Portion Haferflocken.
- Ein Smoothie aus Milch oder Pflanzendrink und Obst.
- Brot mit Putenbrust oder Omelett.
nut&me-Idee: Pancakes mit Erdnuss
Wenn du zum Team Peanut Lover gehörst, kannst du entfettetes Erdnusspulver von nut&me zu Bananen-Hafer-Pancakes hinzufügen.
Es ist protein- und ballaststoffreich und enthält keinen zugesetzten Zucker. Du kannst es in Pancakes, Joghurt, Smoothies oder Shakes verwenden.
Eine einfache Möglichkeit, deinem Pre-Workout einen leckeren Erdnussgeschmack zu verleihen, ohne es kompliziert zu machen. 🥜
Was solltest du 30–60 Minuten vor dem Training essen?
Trainierst du in einer halben Stunde oder in einer Stunde?
Dann gilt: lieber einfach halten.
Im Allgemeinen kannst du leicht verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen und sehr große Mahlzeiten vermeiden, insbesondere wenn du weißt, dass dir Training mit vollem Magen nicht guttut.
Einige Ideen:
- 🍌 Eine Banane.
- 🍞 Ein Toast mit Marmelade.
- 🌴 Einige Datteln.
- 🍎 Obst, das du gut verträgst.
- 🥤 Ein einfacher Obst-Smoothie.
- 🍞 Ein Toast mit einer kleinen Menge Erdnusscreme.
Je weniger Zeit bis zum Trainingsbeginn bleibt, desto einfacher kann dein Snack sein.
7 Lebensmittel für die Mahlzeit vor dem Training
Du suchst nach konkreten Optionen? Mit diesen Lebensmitteln kannst du unterschiedliche Pre-Workout-Mahlzeiten und Snacks zusammenstellen.
1. Banane
Sie gehört nicht ohne Grund zu den Klassikern vor dem Training: Sie ist praktisch, lässt sich leicht mitnehmen und liefert Kohlenhydrate.
Wenn dein Training bald beginnt, kannst du sie pur essen. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du sie mit Haferflocken, Joghurt oder Nusscreme kombinieren.
2. Haferflocken
Haferflocken sind besonders vielseitig, wenn du nach dem Frühstück oder am Nachmittag trainierst.
Du kannst sie zum Beispiel zubereiten als:
- Porridge.
- Overnight Oats.
- Pancakes.
- Shakes.
- Bowl mit Obst.
Wenn du für noch mehr Geschmack sorgen möchtest, probiere die Kombination aus Haferflocken, Banane und Erdnuss.
3. Erdnusscreme
Erdnusscreme lässt sich besonders gut mit Obst, Toast, Haferflocken oder Pancakes kombinieren.
Die 100 % Nusscremes von nut&me sind eine vielseitige Option für Frühstück und Snacks.
Ein Toast mit Banane und Erdnusscreme kann beispielsweise eine gute Option sein, wenn noch ausreichend Zeit für die Verdauung bleibt.
💡 Tipp: Wenn du schon bald trainierst, verwende nur eine kleine Menge, da fettreiche Lebensmittel in der Regel länger verdaut werden.
4. Nüsse
Mandeln, Walnüsse, Cashews oder Haselnüsse lassen sich einfach mitnehmen und mit anderen Lebensmitteln kombinieren.
Aufgrund ihres Fettgehalts passen sie besonders gut, wenn noch etwas Zeit bis zum Training bleibt oder als Bestandteil einer vollständigen Mahlzeit.
Einige einfache Kombinationen:
- Nüsse + Joghurt + Obst.
- Haferflocken + Banane + Mandeln.
- Obst + eine kleine Handvoll Nüsse.
Entdecke hier die Auswahl an Nüssen von nut&me.
5. Mandelmehl
Du musst nicht unbedingt eine Handvoll Mandeln essen, um sie in deine Pre-Workout-Mahlzeit zu integrieren.
Das extrafeine Mandelmehl von nut&me besteht aus 100 % geschälten Mandeln und eignet sich perfekt für Pancakes, Kuchen oder hausgemachte Teige.
Außerdem ist es ballaststoffreich und eine Proteinquelle.
Eine einfache Idee ist, es zusammen mit Banane, Ei und Haferflocken für Pancakes zu verwenden, die du bereits im Voraus vorbereiten kannst.
6. Reis
Reis ist besonders praktisch, wenn deine Pre-Workout-Mahlzeit mit einer Hauptmahlzeit zusammenfällt.
Du kannst ihn mit Hähnchen, Ei, Tofu oder Fisch kombinieren und die Mengen an dein Training und deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
7. Süßkartoffel oder Kartoffel
Sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln liefern Kohlenhydrate und können Teil einer Mahlzeit vor dem Training sein.
Kombiniere sie mit einer Proteinquelle und du erhältst eine einfache und vollständige Mahlzeit.
Was solltest du je nach Trainingsziel vor dem Training essen?
Dein Ziel spielt eine Rolle, aber du musst deine Ernährung nicht jedes Mal komplett neu gestalten, wenn sich dein Training verändert.
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist vor allem wichtig, dass deine Ernährung über den gesamten Tag ausreichend Energie und Protein liefert.
Vor dem Training kannst du Kohlenhydrate + Protein kombinieren.
Zum Beispiel:
- Reis + Hähnchen.
- Haferflocken + Joghurt + Banane.
- Toast + Ei.
- Obst-Shake + Protein.
- Pancakes aus Banane, Haferflocken und Erdnusspulver.
Wenn du Cardio- oder Ausdauertraining machst
Wenn deine Trainingseinheit länger dauert, gewinnen Kohlenhydrate besonders an Bedeutung.
Haferflocken, Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Obst können je nachdem, wie viel Zeit bis zum Trainingsbeginn bleibt, Teil der Mahlzeit davor sein.
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest
Es gibt kein bestimmtes Pre-Workout-Lebensmittel, das automatisch für Fettverlust sorgt.
Das Ziel sollte sein, dass dein Snack oder deine Mahlzeit zu deiner normalen Ernährung passt und dir ermöglicht, dich beim Training gut zu fühlen.
Eine einfache Option könnte beispielsweise Joghurt mit Obst, eine Banane oder ein Toast sein. Die Mengen kannst du an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
Ist Training auf nüchternen Magen sinnvoll?
Training auf nüchternen Magen ist weder notwendig, um Ergebnisse zu erzielen, noch automatisch besser als Training nach einer Mahlzeit.
Manche Menschen fühlen sich wohl dabei, ohne Frühstück zu trainieren, insbesondere bei kurzen oder moderat intensiven Einheiten. Andere haben weniger Energie oder trainieren einfach lieber, nachdem sie etwas gegessen haben.
Statt einer allgemeinen Regel solltest du deshalb Folgendes berücksichtigen:
- Art und Dauer des Trainings.
- Dein persönliches Wohlbefinden.
- Die Uhrzeit deines Trainings.
- Was du im restlichen Tagesverlauf gegessen hast.
- Dein Ziel und deine individuellen Bedürfnisse.
Wenn du beim Training auf nüchternen Magen weniger Leistung hast, danach sehr hungrig bist oder die Einheit einfach weniger genießt, gibt es keinen Grund, dich dazu zu zwingen.
Welche Lebensmittel solltest du direkt vor dem Training vermeiden?
Es gibt keine Lebensmittel, die grundsätzlich für alle Menschen „verboten“ sind. Bestimmte Mahlzeiten können jedoch bei manchen Personen zu Völlegefühl oder Beschwerden führen, wenn sie zu kurz vor dem Training gegessen werden.
Vor allem unmittelbar vor dem Training kann es sinnvoll sein, Folgendes zu reduzieren:
- Sehr fettige oder frittierte Mahlzeiten.
- Große Mengen sehr ballaststoffreicher Lebensmittel.
- Sehr große Mahlzeiten.
- Scharfe Lebensmittel, wenn du empfindlich darauf reagierst.
- Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie bei dir regelmäßig Verdauungsbeschwerden verursachen.
Die Verträglichkeit ist sehr individuell. Die beste Pre-Workout-Mahlzeit ist auch diejenige, von der du weißt, dass du sie gut verträgst.
3 einfache Pre-Workout-Ideen mit nut&me Produkten
Du möchtest von der Theorie direkt in die Praxis wechseln? Speichere dir diese drei Kombinationen. 👇
Bowl mit Banane, Haferflocken und Erdnuss
Ideal, wenn noch ungefähr 1–2 Stunden bis zum Training bleiben.
Zutaten:
- Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative.
- 1 Banane.
- Haferflocken.
- Erdnusspulver von nut&me.
- Zimt nach Geschmack.
Alles vermischen, Toppings hinzufügen und fertig. Kein Stress, keine komplizierten Rezepte.
Toast mit Banane und Erdnusscreme
Eine klassische Kombination für Frühstück oder Snack.
Zutaten:
- Brot.
- Banane in Scheiben.
- 100 % Erdnusscreme.
- Optional Zimt.
Wenn nur noch wenig Zeit bis zum Training bleibt, verwende eine dünne Schicht Erdnusscreme. Wenn noch einige Stunden bleiben, kannst du sie als Teil einer vollständigeren Mahlzeit einplanen.
Bananen-Mandel-Pancakes
Perfekt, wenn du deine Mahlzeit etwas im Voraus vorbereiten möchtest.
Zutaten:
- 1 reife Banane.
- 1 Ei.
- Haferflocken.
- Mandelmehl von nut&me.
- Zimt.
Die Zutaten mixen, kleine Pancakes in einer Pfanne ausbacken und mit Obst servieren.
Fazit: Das beste Pre-Workout ist das, das zu dir passt
Also: Was solltest du vor dem Training essen?
Du brauchst kein Wundermittel. Entscheidend ist, deine Mahlzeit an die verbleibende Zeit bis zum Training und an deine persönliche Verträglichkeit anzupassen.
Wenn du mehrere Stunden Zeit hast, kannst du eine vollständige Mahlzeit essen. Wenn es schnell gehen muss, halte es einfach und entscheide dich für einen leicht verdaulichen Snack.
Und wenn du mehr Abwechslung in dein Frühstück und deine Snacks bringen möchtest, entdecke bei nut&me unsere Nusscremes, Nüsse, Erdnusspulver und Mandelmehl und stelle damit einfache, leckere und abwechslungsreiche Pre-Workout-Mahlzeiten zusammen.
Was isst du am liebsten vor dem Training? Verrate uns deine Lieblingskombination und inspiriere uns für das nächste Workout. 💜
Häufig gestellte Fragen zur Pre-Workout-Mahlzeit
Wie lange vor dem Training sollte man essen?
Das hängt von der Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit ab.
Als praktische Orientierung kann eine vollständige Mahlzeit etwa 2–3 Stunden vorher gegessen werden, während ein einfacher Snack etwa 30–60 Minuten vorher passen kann.
Wichtig ist, die Mahlzeit an deine persönliche Verdauungsverträglichkeit anzupassen.
Was kann ich 30 Minuten vor dem Training essen?
Wenn du in ungefähr einer halben Stunde trainierst, wähle am besten etwas Einfaches und leicht Verdauliches.
Eine Banane, einige Datteln, ein Toast mit Marmelade oder eine kleine Portion Obst können praktische Optionen sein.
Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen?
Du musst dich nicht für eines von beiden entscheiden.
Die Ernährung vor dem Training kann dir helfen, mit Energie in deine Einheit zu starten. Die Ernährung danach ist Teil deiner Regeneration und deiner gesamten täglichen Nährstoffzufuhr.
Beides kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wichtig sein.
Kann ich vor dem Training Nüsse essen?
Ja. Nüsse können Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training sein.
Da Nüsse reich an Fett sind, ist es meist sinnvoller, sie zu essen, wenn noch etwas Zeit bis zum Training bleibt, und sie mit einer Kohlenhydratquelle zu kombinieren.
