Não sabe o que comer antes de treinar? Escolher bem a sua refeição pré-treino pode ajudá-lo a chegar ao treino com energia, sentir-se confortável durante o exercício e satisfazer melhor as suas necessidades nutricionais.
Mas não existe um único pré-treino perfeito. O que lhe convém comer depende de fatores como quanto tempo falta para treinar, a intensidade e a duração da sessão, o seu objetivo e a sua tolerância digestiva.
Como regra simples:
- 2-3 horas antes: uma refeição completa com hidratos de carbono e uma fonte de proteína.
- 1-2 horas antes: algo mais leve e fácil de digerir.
- 30-60 minutos antes: um snack simples, especialmente rico em hidratos de carbono.
- Mesmo antes: quanto mais próximo estiver o treino, mais simples e fácil de digerir deverá ser aquilo que come.
Vamos ver alguns exemplos para tornar muito mais fácil escolher a sua próxima refeição antes do treino.
Porque é importante aquilo que come antes de treinar?
Quando faz exercício, especialmente se a sessão for intensa ou prolongada, o organismo precisa de ter energia disponível.
Por isso, uma boa alimentação antes do treino pode ajudá-lo a enfrentar a sessão em melhores condições.
Ajuda a chegar ao treino com energia
Os hidratos de carbono são uma fonte importante de energia durante muitos tipos de exercício. Incluí-los antes do treino pode ser particularmente interessante antes de atividades intensas ou de longa duração.
Arroz, pão, aveia, fruta, batata ou batata-doce são alguns exemplos fáceis de incluir.
Pode melhorar as suas sensações durante o exercício
Treinar depois de uma refeição demasiado abundante pode ser desconfortável. Mas fazê-lo com fome também não costuma ser a melhor sensação.
A chave está em encontrar o equilíbrio entre ter energia suficiente e favorecer uma boa digestão.
Ajuda a satisfazer as suas necessidades de proteína
A alimentação em torno do treino é também uma oportunidade para distribuir adequadamente a proteína ao longo do dia.
Ovos, iogurte, frango, tofu, leguminosas ou diferentes fontes de proteína vegetal podem fazer parte de uma refeição pré-treino completa.
O que comer antes de treinar de acordo com o tempo disponível?
Esta é provavelmente a pergunta mais importante.
Porque não é a mesma coisa perguntar o que comer 3 horas antes de treinar ou o que comer 30 minutos antes.
O que comer 2-3 horas antes de treinar?
Se ainda faltarem algumas horas, pode fazer uma refeição relativamente completa.
Procure uma combinação de:
- Uma fonte de hidratos de carbono.
- Uma fonte de proteína.
- Uma quantidade moderada de gorduras.
- Legumes, se os tolerar bem antes de treinar.
Ideias de refeição pré-treino 2-3 horas antes
- Arroz com frango e legumes.
- Massa com atum e tomate.
- Omelete com pão e fruta.
- Aveia com iogurte, banana e frutos secos.
- Tostas com ovo e abacate.
- Batata-doce com tofu ou frango.
Aqui não precisa de procurar nenhum alimento mágico: uma refeição equilibrada que já faça parte da sua alimentação habitual pode funcionar perfeitamente.
O que comer 1-2 horas antes de treinar?
À medida que o treino se aproxima, pode ser uma boa ideia reduzir o volume da refeição e escolher opções que sejam fáceis de digerir.
Por exemplo:
- Iogurte com banana e aveia.
- Tostas com creme de amendoim e fruta.
- Panquecas caseiras de banana.
- Uma pequena taça de aveia.
- Batido de leite ou bebida vegetal com fruta.
- Pão com peru ou omelete.
Ideia nut&me: panquecas com amendoim
Se faz parte do team peanut lover, pode adicionar amendoim em pó desengordurado nut&me a umas panquecas de banana e aveia.
É rico em proteínas e fibra e não contém açúcares adicionados, e pode adicioná-lo a panquecas, iogurte, smoothies ou batidos.
Uma forma fácil de acrescentar sabor a amendoim ao seu pré-treino sem complicações. 🥜
O que comer 30-60 minutos antes de treinar?
Vai treinar dentro de meia hora ou uma hora?
Aqui, o melhor é simplificar.
Em geral, pode dar prioridade a hidratos de carbono fáceis de digerir e evitar refeições muito abundantes, especialmente se sabe que treinar de estômago cheio não lhe faz bem.
Algumas ideias:
- 🍌 Uma banana.
- 🍞 Uma tosta com compota.
- 🌴 Algumas tâmaras.
- 🍎 Fruta que tolere bem.
- 🥤 Um smoothie simples de fruta.
- 🍞 Uma tosta com uma pequena quantidade de creme de amendoim.
Quanto menos tempo faltar para começar, mais simples pode ser o snack.
7 alimentos para comer antes de treinar
Procura opções concretas? Estes alimentos podem ajudá-lo a preparar diferentes refeições e snacks pré-treino.
1. Banana
Provavelmente é um dos clássicos do pré-treino por uma razão: é prática, fácil de transportar e fornece hidratos de carbono.
Pode comê-la sozinha se for treinar em breve ou combiná-la com aveia, iogurte ou creme de frutos secos quando tiver mais tempo disponível.
2. Aveia
A aveia é muito versátil se treinar depois do pequeno-almoço ou do lanche.
Pode prepará-la em forma de:
- Papas de aveia.
- Overnight oats.
- Panquecas.
- Batidos.
- Taça com fruta.
Se quiser dar-lhe um toque extra de sabor, experimente combinar aveia, banana e amendoim.
3. Creme de amendoim
O creme de amendoim combina especialmente bem com fruta, tostas, aveia ou panquecas.
Os cremes 100% de frutos secos nut&me são uma opção muito versátil para pequenos-almoços e lanches.
Uma tosta com banana e creme de amendoim, por exemplo, pode ser uma boa opção quando ainda há tempo suficiente para fazer a digestão.
💡 Dica: se vai treinar dentro de pouco tempo, utilize uma pequena quantidade, uma vez que os alimentos ricos em gordura tendem a necessitar de uma digestão mais lenta.
4. Frutos secos
Amêndoas, nozes, cajus ou avelãs são fáceis de transportar e combinar com outros alimentos.
Devido ao seu teor de gordura, fazem especialmente sentido quando ainda falta algum tempo para treinar ou como parte de uma refeição mais completa.
Algumas combinações simples:
- Frutos secos + iogurte + fruta.
- Aveia + banana + amêndoas.
- Fruta + um pequeno punhado de frutos secos.
Pode descobrir aqui a seleção de frutos secos nut&me.
5. Farinha de amêndoa
Não precisa de comer um punhado de amêndoas para as incluir no seu pré-treino.
A farinha de amêndoa extrafina nut&me é elaborada com 100% amêndoa sem pele e é perfeita para preparar panquecas, bolos ou massas caseiras.
Além disso, é rica em fibra e fonte de proteína.
Uma ideia muito simples é utilizá-la juntamente com banana, ovo e aveia para preparar umas panquecas que pode deixar feitas com antecedência.
6. Arroz
O arroz é uma opção especialmente prática se o seu pré-treino coincidir com uma refeição principal.
Pode combiná-lo com frango, ovo, tofu ou peixe e ajustar as quantidades de acordo com o seu treino e as suas necessidades.
7. Batata-doce ou batata
Tanto a batata como a batata-doce são fontes de hidratos de carbono que podem fazer parte de uma refeição antes do treino.
Combine-as com uma fonte de proteína e terá uma refeição simples e completa.
O que comer antes de treinar de acordo com o seu objetivo?
O objetivo é importante, mas não precisa de reinventar a sua alimentação sempre que muda de treino.
Se quiser ganhar massa muscular
Se pretende aumentar a massa muscular, o mais importante será garantir que a sua alimentação global fornece energia e proteína suficientes ao longo do dia.
Antes de treinar, pode combinar hidratos de carbono + proteína.
Por exemplo:
- Arroz + frango.
- Aveia + iogurte + banana.
- Tostas + ovo.
- Batido de fruta + proteína.
- Panquecas de banana, aveia e amendoim em pó.
Se fizer cardio ou treino de resistência
Quando a sessão vai ser prolongada, os hidratos de carbono ganham especial importância.
Aveia, arroz, massa, pão, batata, batata-doce ou fruta podem fazer parte da refeição anterior, dependendo do tempo que falta até começar.
Se quiser perder gordura
Não existe um alimento pré-treino específico que faça perder gordura.
O objetivo deve ser que o snack ou a refeição se enquadre na sua alimentação habitual e lhe permita treinar com boas sensações.
Uma opção simples pode ser iogurte com fruta, uma banana ou uma tosta, ajustando as quantidades às suas necessidades.
É bom treinar em jejum?
Treinar em jejum não é indispensável para obter resultados nem é automaticamente melhor do que treinar depois de comer.
Algumas pessoas sentem-se confortáveis a treinar sem tomar o pequeno-almoço, especialmente em sessões curtas ou de intensidade moderada. Outras sentem menos energia ou simplesmente preferem treinar depois de comer alguma coisa.
Por isso, mais do que seguir uma regra universal, convém avaliar:
- O tipo e a duração do treino.
- As suas sensações.
- A que horas treina.
- O que comeu durante o resto do dia.
- O seu objetivo e as suas necessidades individuais.
Se treinar em jejum fizer com que tenha um pior desempenho, fique com demasiada fome depois ou simplesmente não desfrute da sessão, não há qualquer necessidade de se forçar.
Que alimentos evitar mesmo antes de treinar?
Não existe uma lista de alimentos universalmente “proibidos”, mas há determinadas refeições que podem causar sensação de peso ou desconforto em algumas pessoas quando são consumidas demasiado perto do exercício.
Especialmente mesmo antes de treinar, pode ser útil moderar:
- Refeições muito gordurosas ou fritas.
- Grandes quantidades de alimentos muito ricos em fibra.
- Refeições excessivamente abundantes.
- Alimentos picantes, se for sensível.
- Qualquer alimento que saiba que normalmente lhe causa desconforto digestivo.
A tolerância é muito pessoal. A melhor refeição pré-treino é também aquela que sabe que tolera bem.
3 ideias de pré-treino fáceis com produtos nut&me
Quer passar da teoria à prática? Guarde estas três combinações. 👇
Taça de banana, aveia e amendoim
Ideal quando ainda falta aproximadamente 1-2 horas para treinar.
Ingredientes:
- Iogurte natural ou alternativa vegetal.
- 1 banana.
- Aveia.
- Amendoim em pó nut&me.
- Canela a gosto.
Misture, adicione os toppings e está pronto. Zero dramas, zero receitas impossíveis.
Tosta de banana e creme de amendoim
Uma combinação clássica para o pequeno-almoço ou lanche.
Ingredientes:
- Pão.
- Banana às rodelas.
- Creme de amendoim 100%.
- Canela opcional.
Se faltar pouco tempo para treinar, utilize uma camada fina de creme. Se ainda faltarem algumas horas, pode incluí-lo numa refeição mais completa.
Panquecas de banana e amêndoa
Perfeitas se quiser preparar a sua refeição com alguma antecedência.
Ingredientes:
- 1 banana madura.
- 1 ovo.
- Aveia.
- Farinha de amêndoa nut&me.
- Canela.
Triture os ingredientes, cozinhe pequenas panquecas numa frigideira e acompanhe com fruta.
Em conclusão: o melhor pré-treino é aquele que se adapta a si
Então, o que comer antes de treinar?
Não precisa de nenhum alimento milagroso. A chave está em adaptar aquilo que come ao tempo que falta até ao exercício e ao que o seu corpo tolera melhor.
Se tiver várias horas disponíveis, pode fazer uma refeição completa. Se tiver pouco tempo, simplifique e escolha um snack fácil de digerir.
E se quiser dar mais variedade aos seus pequenos-almoços e lanches, descubra na nut&me os nossos cremes de frutos secos, frutos secos, amendoim em pó e farinha de amêndoa para criar pré-treinos fáceis, saborosos e diferentes.
Qual é a sua refeição preferida antes de treinar? Conte-nos e dê-nos novas ideias para o próximo treino. 💜
Perguntas frequentes sobre a refeição pré-treino
Quanto tempo antes do treino se deve comer?
Depende do tamanho e da composição da refeição.
Como referência prática, uma refeição completa pode ser feita cerca de 2-3 horas antes, enquanto um snack simples pode ser adequado 30-60 minutos antes.
O importante é adaptá-lo à sua tolerância digestiva.
O que posso comer 30 minutos antes de treinar?
Se vai treinar dentro de aproximadamente meia hora, escolha algo simples e fácil de digerir.
Uma banana, algumas tâmaras, uma tosta com compota ou uma pequena quantidade de fruta podem ser opções práticas.
É melhor comer antes ou depois de treinar?
Não precisa de escolher.
A alimentação antes do treino pode ajudá-lo a chegar com energia, enquanto a alimentação posterior faz parte da recuperação e da ingestão alimentar total do dia.
Ambas podem ser importantes no contexto de uma alimentação equilibrada.
Posso comer frutos secos antes de treinar?
Sim. Os frutos secos podem fazer parte de uma refeição ou snack antes do exercício.
Como são alimentos ricos em gordura, geralmente faz mais sentido consumi-los quando ainda falta algum tempo para treinar e combiná-los com uma fonte de hidratos de carbono.
