Vous ne savez pas quoi manger avant de vous entraîner ? Bien choisir votre repas pré-entraînement peut vous aider à commencer votre séance avec de l’énergie, à vous sentir à l’aise pendant l’exercice et à mieux couvrir vos besoins nutritionnels.
Mais il n’existe pas un seul repas pré-entraînement parfait. Ce qu’il vous convient de manger dépend de plusieurs facteurs, comme le temps restant avant l’entraînement, l’intensité et la durée de la séance, votre objectif et votre tolérance digestive.
Comme règle simple :
- 2 à 3 heures avant : un repas complet avec des glucides et une source de protéines.
- 1 à 2 heures avant : quelque chose de plus léger et facile à digérer.
- 30 à 60 minutes avant : une collation simple, particulièrement riche en glucides.
- Juste avant : plus l’entraînement approche, plus ce que vous mangez doit être simple et facile à digérer.
Voyons quelques exemples pour qu’il soit beaucoup plus facile de choisir votre prochain repas avant l’entraînement.
Pourquoi ce que vous mangez avant l’entraînement est-il important ?
Lorsque vous faites de l’exercice, notamment si la séance est intense ou prolongée, votre organisme a besoin de disposer d’énergie.
C’est pourquoi une alimentation adaptée avant l’effort peut vous aider à aborder votre entraînement dans de meilleures conditions.
Aide à commencer l’entraînement avec de l’énergie
Les glucides constituent une source importante d’énergie dans de nombreux types d’exercice. En consommer avant l’entraînement peut être particulièrement intéressant avant des activités intenses ou de longue durée.
Riz, pain, flocons d’avoine, fruits, pommes de terre ou patates douces sont quelques exemples faciles à intégrer.
Peut améliorer vos sensations pendant l’exercice
S’entraîner après un repas trop copieux peut être inconfortable. Mais s’entraîner en ayant faim n’est généralement pas non plus la sensation idéale.
La clé consiste à trouver l’équilibre entre avoir suffisamment d’énergie et favoriser une bonne digestion.
Aide à couvrir vos besoins en protéines
L’alimentation autour de l’entraînement est également une bonne occasion de répartir correctement votre apport en protéines tout au long de la journée.
Œufs, yaourt, poulet, tofu, légumineuses ou différentes sources de protéines végétales peuvent faire partie d’un repas pré-entraînement complet.
Que manger avant l’entraînement selon le temps dont vous disposez ?
C’est probablement la question la plus importante.
Car ce n’est pas la même chose de se demander quoi manger 3 heures avant l’entraînement ou quoi manger 30 minutes avant.
Que manger 2 à 3 heures avant l’entraînement ?
S’il vous reste encore quelques heures, vous pouvez prendre un repas relativement complet.
Privilégiez une combinaison de :
- Une source de glucides.
- Une source de protéines.
- Une quantité modérée de matières grasses.
- Des légumes si vous les digérez bien avant l’entraînement.
Idées de repas pré-entraînement 2 à 3 heures avant
- Riz avec poulet et légumes.
- Pâtes au thon et à la tomate.
- Omelette avec pain et fruits.
- Flocons d’avoine avec yaourt, banane et fruits à coque.
- Tartines avec œuf et avocat.
- Patate douce avec tofu ou poulet.
Il n’est pas nécessaire de rechercher un aliment miracle : un repas équilibré qui fait déjà partie de votre alimentation habituelle peut parfaitement convenir.
Que manger 1 à 2 heures avant l’entraînement ?
À mesure que l’entraînement approche, il peut être judicieux de réduire le volume du repas et de choisir des options que vous trouvez faciles à digérer.
Par exemple :
- Yaourt avec banane et flocons d’avoine.
- Tartines avec crème de cacahuète et fruits.
- Pancakes maison à la banane.
- Un petit bowl de flocons d’avoine.
- Un smoothie au lait ou à la boisson végétale avec des fruits.
- Pain avec dinde ou omelette.
Idée nut&me : pancakes à la cacahuète
Si vous faites partie de la team peanut lover, vous pouvez ajouter de la poudre de cacahuète dégraissée nut&me à des pancakes à la banane et aux flocons d’avoine.
Elle est riche en protéines et en fibres et ne contient pas de sucres ajoutés, et vous pouvez l’incorporer dans des pancakes, du yaourt, des smoothies ou des shakes.
Une manière simple d’ajouter une saveur de cacahuète à votre pré-entraînement sans vous compliquer la vie. 🥜
Que manger 30 à 60 minutes avant l’entraînement ?
Vous vous entraînez dans une demi-heure ou dans une heure ?
Ici, mieux vaut faire simple.
De manière générale, vous pouvez privilégier des glucides faciles à digérer et éviter les repas trop copieux, surtout si vous savez que vous entraîner l’estomac plein ne vous convient pas.
Quelques idées :
- 🍌 Une banane.
- 🍞 Une tartine avec de la confiture.
- 🌴 Quelques dattes.
- 🍎 Un fruit que vous digérez bien.
- 🥤 Un smoothie simple aux fruits.
- 🍞 Une tartine avec une petite quantité de crème de cacahuète.
Plus le début de l’entraînement approche, plus la collation peut être simple.
7 aliments à manger avant l’entraînement
Vous cherchez des options concrètes ? Ces aliments peuvent vous aider à composer différents repas et collations pré-entraînement.
1. Banane
Ce n’est probablement pas un hasard si elle fait partie des grands classiques du pré-entraînement : elle est pratique, facile à transporter et apporte des glucides.
Vous pouvez la manger seule si vous vous entraînez bientôt ou l’associer à des flocons d’avoine, du yaourt ou une crème de fruits à coque lorsque vous disposez de plus de temps.
2. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont très polyvalents si vous vous entraînez après le petit-déjeuner ou le goûter.
Vous pouvez les préparer sous forme de :
- Porridge.
- Overnight oats.
- Pancakes.
- Shakes.
- Bowl avec des fruits.
Pour leur donner encore plus de saveur, essayez de combiner flocons d’avoine, banane et cacahuète.
3. Crème de cacahuète
La crème de cacahuète se marie particulièrement bien avec les fruits, les tartines, les flocons d’avoine ou les pancakes.
Les crèmes 100 % fruits à coque nut&me sont une option très polyvalente pour le petit-déjeuner et le goûter.
Une tartine avec de la banane et de la crème de cacahuète, par exemple, peut être une bonne option lorsqu’il reste suffisamment de temps pour digérer.
💡 Conseil : si vous vous entraînez dans très peu de temps, utilisez une petite quantité, car les aliments riches en matières grasses ont généralement besoin de plus de temps pour être digérés.
4. Fruits à coque
Amandes, noix, noix de cajou ou noisettes sont faciles à transporter et à associer à d’autres aliments.
En raison de leur teneur en matières grasses, ils conviennent particulièrement bien lorsqu’il reste encore du temps avant l’entraînement ou dans le cadre d’un repas plus complet.
Quelques associations simples :
- Fruits à coque + yaourt + fruits.
- Flocons d’avoine + banane + amandes.
- Fruits + une petite poignée de fruits à coque.
Découvrez ici la sélection de fruits à coque nut&me.
5. Farine d’amande
Vous n’avez pas besoin de manger une poignée d’amandes pour les intégrer à votre pré-entraînement.
La farine d’amande extra-fine nut&me est élaborée avec 100 % d’amandes sans peau et est parfaite pour préparer des pancakes, des gâteaux ou des pâtes maison.
Elle est également riche en fibres et source de protéines.
Une idée très simple consiste à l’utiliser avec de la banane, un œuf et des flocons d’avoine pour préparer des pancakes que vous pouvez faire à l’avance.
6. Riz
Le riz est une option particulièrement pratique si votre repas pré-entraînement correspond à un repas principal.
Vous pouvez l’associer à du poulet, des œufs, du tofu ou du poisson et ajuster les quantités selon votre entraînement et vos besoins.
7. Patate douce ou pomme de terre
La pomme de terre comme la patate douce sont des sources de glucides qui peuvent faire partie d’un repas avant l’entraînement.
Associez-les à une source de protéines et vous obtiendrez un repas simple et complet.
Que manger avant l’entraînement selon votre objectif ?
L’objectif compte, mais vous n’avez pas besoin de réinventer votre alimentation chaque fois que votre entraînement change.
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire
Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, le plus important sera que votre alimentation globale apporte suffisamment d’énergie et de protéines tout au long de la journée.
Avant l’entraînement, vous pouvez combiner glucides + protéines.
Par exemple :
- Riz + poulet.
- Flocons d’avoine + yaourt + banane.
- Tartines + œuf.
- Shake aux fruits + protéines.
- Pancakes à la banane, aux flocons d’avoine et à la poudre de cacahuète.
Si vous faites du cardio ou un entraînement d’endurance
Lorsque la séance va être prolongée, les glucides prennent une importance particulière.
Flocons d’avoine, riz, pâtes, pain, pommes de terre, patates douces ou fruits peuvent faire partie du repas précédent, selon le temps restant avant de commencer.
Si vous souhaitez perdre de la graisse
Il n’existe pas d’aliment pré-entraînement spécifique qui fasse perdre de la graisse.
L’objectif devrait être que la collation ou le repas s’intègre à votre alimentation habituelle et vous permette de vous entraîner dans de bonnes conditions.
Une option simple pourrait être un yaourt avec des fruits, une banane ou une tartine, en adaptant les quantités à vos besoins.
Est-il bon de s’entraîner à jeun ?
S’entraîner à jeun n’est pas indispensable pour obtenir des résultats et n’est pas automatiquement meilleur que de s’entraîner après avoir mangé.
Certaines personnes se sentent à l’aise en s’entraînant sans petit-déjeuner, notamment lors de séances courtes ou d’intensité modérée. D’autres ressentent moins d’énergie ou préfèrent tout simplement s’entraîner après avoir mangé quelque chose.
Plutôt que de suivre une règle universelle, il est donc préférable de prendre en compte :
- Le type et la durée de l’entraînement.
- Vos sensations.
- L’heure à laquelle vous vous entraînez.
- Ce que vous avez mangé pendant le reste de la journée.
- Votre objectif et vos besoins individuels.
Si vous entraîner à jeun vous fait moins bien performer, vous donne trop faim après ou vous empêche simplement de profiter de la séance, il n’est pas nécessaire de vous forcer.
Quels aliments éviter juste avant l’entraînement ?
Il n’existe pas de liste d’aliments universellement « interdits », mais certains repas peuvent provoquer une sensation de lourdeur ou des gênes chez certaines personnes lorsqu’ils sont consommés trop près de l’exercice.
Juste avant l’entraînement notamment, il peut être utile de modérer :
- Les repas très gras ou frits.
- De grandes quantités d’aliments très riches en fibres.
- Les repas excessivement copieux.
- Les aliments épicés si vous y êtes sensible.
- Tout aliment dont vous savez qu’il vous provoque habituellement des troubles digestifs.
La tolérance est très personnelle. Le meilleur repas pré-entraînement est aussi celui que vous savez bien tolérer.
3 idées de pré-entraînement faciles avec des produits nut&me
Envie de passer de la théorie à la pratique ? Gardez ces trois associations sous la main. 👇
Bowl banane, avoine et cacahuète
Idéal lorsqu’il reste encore environ 1 à 2 heures avant l’entraînement.
Ingrédients :
- Yaourt nature ou alternative végétale.
- 1 banane.
- Flocons d’avoine.
- Poudre de cacahuète nut&me.
- Cannelle selon vos goûts.
Mélangez, ajoutez les toppings et c’est prêt. Zéro prise de tête, zéro recette impossible.
Tartine à la banane et à la crème de cacahuète
Une association classique pour le petit-déjeuner ou le goûter.
Ingrédients :
- Pain.
- Banane coupée en rondelles.
- Crème de cacahuète 100 %.
- Cannelle en option.
S’il reste peu de temps avant l’entraînement, utilisez une fine couche de crème. S’il reste encore quelques heures, vous pouvez l’intégrer à un repas plus complet.
Pancakes à la banane et aux amandes
Parfaits si vous souhaitez préparer votre repas un peu à l’avance.
Ingrédients :
- 1 banane mûre.
- 1 œuf.
- Flocons d’avoine.
- Farine d’amande nut&me.
- Cannelle.
Mixez les ingrédients, faites cuire de petits pancakes dans une poêle et accompagnez-les de fruits.
En conclusion : le meilleur pré-entraînement est celui qui s’adapte à vous
Alors, que manger avant de s’entraîner ?
Vous n’avez besoin d’aucun aliment miracle. La clé consiste à adapter ce que vous mangez au temps restant avant l’exercice et à ce que votre organisme tolère le mieux.
Si vous disposez de plusieurs heures, vous pouvez prendre un repas complet. Si vous manquez de temps, faites simple et optez pour une collation facile à digérer.
Et si vous souhaitez varier davantage vos petits-déjeuners et vos goûters, découvrez chez nut&me nos crèmes de fruits à coque, nos fruits à coque, notre poudre de cacahuète et notre farine d’amande pour créer des pré-entraînements faciles, gourmands et variés.
Quel est votre repas préféré avant l’entraînement ? Dites-le-nous et donnez-nous de nouvelles idées pour la prochaine séance. 💜
Questions fréquentes sur le repas pré-entraînement
Combien de temps avant l’entraînement faut-il manger ?
Cela dépend de la taille et de la composition du repas.
À titre de repère pratique, un repas complet peut être pris environ 2 à 3 heures avant, tandis qu’une collation simple peut convenir 30 à 60 minutes avant.
L’important est de l’adapter à votre tolérance digestive.
Que puis-je manger 30 minutes avant l’entraînement ?
Si vous allez vous entraîner dans environ une demi-heure, choisissez quelque chose de simple et facile à digérer.
Une banane, quelques dattes, une tartine avec de la confiture ou une petite portion de fruits peuvent être des options pratiques.
Vaut-il mieux manger avant ou après l’entraînement ?
Vous n’avez pas à choisir.
L’alimentation avant l’entraînement peut vous aider à commencer votre séance avec de l’énergie, tandis que l’alimentation après l’exercice participe à votre récupération et à votre apport alimentaire total de la journée.
Les deux peuvent être importantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Puis-je manger des fruits à coque avant l’entraînement ?
Oui. Les fruits à coque peuvent faire partie d’un repas ou d’une collation avant l’exercice.
Comme ils sont riches en matières grasses, il est généralement plus pertinent de les consommer lorsqu’il reste encore un certain temps avant l’entraînement et de les associer à une source de glucides.
