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Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), ce type de maladie affecte le cœur et les vaisseaux sanguins. La cause la plus fréquente est l'obstruction des vaisseaux sanguins due à la formation de dépôts d'eau. C'est pourquoi un mode de vie et une alimentation saine sont des facteurs essentiels dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de leurs conséquences. À l'occasion de la Journée du Cœur, nous vous expliquons quels aliments de base sont indispensables à introduire dans votre alimentation :
La consommation de fruits secs a une immense quantité de propriétés et de bienfaits pour la santé. L'un d'eux est la réduction des niveaux de cholestérol total et de triglycérides, qui est principalement due au rôle de leurs principaux nutriments. En conséquence, la probabilité de souffrir d'un bloc cardiovasculaire diminue.
La recommandation actuelle est de consommer ces aliments quotidiennement, en petites portions. Différentes études ont montré qu'environ 30 à 50 g de fruits secs naturels par jour ont des avantages importants pour la santé. Ces portions peuvent être incluses, par exemple, pour le petit-déjeuner, un goûter ou pour accompagner un dessert. Les amandes, les noisettes, les noix ou les noix de cajou sont une option parfaite pour réduire le risque cardiovasculaire.
Manger des produits à grains entiers comme le blé, le pain, les pâtes, l'avoine, le quinoa... est essentiel et peut aussi nous aider à contrôler ces types de maladies. Si vous prenez l'un des produits mentionnés dans leur version blanche, essayez de les remplacer par leurs équivalents entiers. La variété des grains entiers et des produits non raffinés dans votre alimentation est essentielle à une bonne santé cardiovasculaire.
La quantité quotidienne recommandée dépend de l'âge et du poids. Cependant, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que le pourcentage de calories quotidiennes provenant des protéines se situe entre 10 et 35%. Choisissez des plats qui combinent viande et légumes, et des plats faibles en gras ; les protéines d'origine animale telles que les œufs, le poisson ou la viande ; ou des protéines végétales comme le tofu, le soja ou le seitan avec des légumes. C'est toujours mieux si ces aliments sont de saison. Enfin, ajoutez une source de graisse saine comme du poisson gras, de l'huile d'olive extra vierge, de l'avocat ou des noix.
La nécessité d'augmenter la consommation de fruits et légumes dans l'alimentation est très importante. Les légumes et les fruits sont des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres. Parce qu'ils ont une faible valeur calorique et une faible teneur en matières grasses, et ils nous aideront également à nous remplir plus tôt et à déplacer la consommation d'autres aliments transformés, hypercaloriques et avec des ingrédients malsains.
Inclure ces aliments dans notre vie quotidienne est bénéfique pour notre santé, c'est pourquoi il est très important qu'ils soient toujours présents dans nos plats. De plus, il est préférable qu'ils soient locaux et de saison, car leur saveur sera plus intense.
Si vous ne consommez pas actuellement ces portions, essayez d'incorporer un morceau de légumes pour accompagner le déjeuner ou le dîner. Il peut s'agir de légumes sautés, il n'a pas besoin d'être bouilli. Si vous n'êtes pas habitué ou n'aimez pas inclure des fruits pour le dessert, vous pouvez les manger en milieu de matinée ou en après-midi.
Un apport en sel inférieur à 5 grammes par jour, chez un adulte, peut réduire considérablement l'hypertension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. En fait, l'OMS et ses États membres se sont engagés à réduire la consommation de sel de la population mondiale de 30 % d'ici à 2025.
Vous pouvez réduire votre consommation de sel en n'ajoutant pas de sel lors de la préparation des aliments, en limitant votre consommation de collations salées ou en choisissant des produits à faible teneur en sodium. Vous pouvez également remplacer le sel par différentes épices, celles-ci parfumeront vos plats et rehausseront leur saveur.
Ces cinq recommandations vous aideront à prévenir les maladies cardiovasculaires et à mener une vie plus saine et plus équilibrée.
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