Tu l’as sûrement déjà entendu : les protéines animales seraient les seules qui « comptent », les protéines végétales ne permettraient pas de développer ses muscles et, quand on mange des légumineuses, il faudrait absolument les associer à du riz dans la même assiette.
En réalité, c’est beaucoup plus simple (et plus souple). Ces deux sources de protéines peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. L’essentiel, c’est la diversité, la quantité et de savoir ce que chaque aliment nous apporte.
Dans cet article, nous t’expliquons ce que sont les protéines, les différences entre les sources végétales et animales, comment couvrir tes besoins en acides aminés et ce qui se cache derrière les idées reçues les plus courantes.
Que sont les protéines et pourquoi sont-elles si importantes ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Elles sont constituées de petites unités appelées acides aminés, que l’organisme utilise comme des « briques » pour construire et réparer les tissus.
Parmi leurs principales fonctions :
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Structure : elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des os, des cheveux et des ongles.
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Masse musculaire : les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire.
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Fonctions de l’organisme : elles participent à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.
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Transport : certaines protéines transportent des substances dans le sang, comme l’oxygène.
Protéines végétales ou animales : les principales différences
La différence ne réside pas dans le fait qu’elles soient « bonnes » ou « mauvaises », mais dans les nutriments qui les accompagnent et leur profil en acides aminés :
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Protéines animales : elles apportent généralement tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et sont faciles à digérer. Leurs sources peuvent apporter de la vitamine B12 et du fer bien assimilé, mais parfois aussi des graisses saturées.
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Protéines végétales : certains aliments végétaux contiennent moins d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. En revanche, ils apportent aussi des fibres, des graisses insaturées, des vitamines, des minéraux et d’autres composés végétaux, sans cholestérol.
Acides aminés essentiels : que sont-ils et comment les obtenir ?
Parmi les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont essentiels : notre organisme ne peut pas les fabriquer et nous devons donc les apporter par l’alimentation. Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
Bonne nouvelle : une alimentation variée, comprenant différentes sources de protéines tout au long de la journée, permet de les obtenir sans difficulté, que tu consommes des aliments d’origine animale ou que tu manges exclusivement végétal.
Les principales sources de protéines végétales et animales
Protéines végétales
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Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, petits pois et edamame font partie des sources végétales les plus riches en protéines.
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Soja et produits dérivés : tofu, tempeh ou boisson au soja. Le soja se distingue par son profil complet en acides aminés.
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Fruits à coque : amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou ou noix, également sous forme de purée.
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Céréales complètes et pseudo-céréales : avoine, riz complet, blé, quinoa ou sarrasin.
Protéines animales
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Viande : poulet, dinde, bœuf ou porc.
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Poisson et fruits de mer : poissons maigres comme poissons gras.
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Œufs : une source de protéines de référence, appréciée pour sa qualité et sa polyvalence.
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Produits laitiers : yaourt, fromage, kéfir ou lait.
Les bienfaits des protéines végétales
Santé cardiovasculaire : bonnes graisses et fibres
Les aliments végétaux riches en protéines apportent souvent des graisses insaturées et peu de graisses saturées. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin.
De plus, les légumineuses, les fruits à coque et les graines apportent des fibres, un nutriment que beaucoup de personnes ne consomment pas en quantité suffisante.
Digestion et satiété
L’association des protéines et des fibres rend ces aliments particulièrement rassasiants. Une poignée de fruits à coque ou une assiette de légumineuses peut t’aider à patienter jusqu’au repas suivant sans grignotage de dernière minute.
Les fibres favorisent également un transit intestinal normal.
Vitamines et minéraux
Les sources végétales de protéines permettent aussi d’enrichir ton quotidien en micronutriments :
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Magnésium : présent dans les amandes, les noix de cajou, les graines de courge et les légumineuses.
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Fer : présent dans les lentilles, les pois chiches, le soja et les graines.
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Zinc : présent dans les graines de courge, le sésame, les noix de cajou et les légumineuses.
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Vitamine E : présente dans les amandes, les noisettes et les graines de tournesol.
Comment obtenir des protéines végétales complètes
Protéines complètes et incomplètes
On parle de protéine complète lorsqu’un aliment apporte les 9 acides aminés essentiels en quantités adéquates. Les protéines animales répondent généralement à ce critère ; côté végétal, on peut notamment citer le soja, le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre.
D’autres aliments végétaux sont qualifiés d’« incomplets », car ils contiennent moins d’un acide aminé en particulier (appelé acide aminé limitant) :
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Légumineuses : elles sont riches en lysine, mais contiennent moins de méthionine.
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Céréales : elles sont relativement riches en méthionine, mais contiennent moins de lysine.
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Fruits à coque et graines : ils contiennent généralement moins de lysine.
Des associations d’aliments complémentaires
La solution est toute simple : varier et associer les aliments ! Voici quelques exemples que tu connais sûrement :
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Légumineuses + céréales : lentilles et riz, houmous et pain complet, haricots et maïs.
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Légumineuses + fruits à coque ou graines : salade de pois chiches aux graines ou houmous au tahini (purée de sésame).
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Céréales + fruits à coque : tartine complète à la purée de cacahuète ou porridge d’avoine aux amandes.
Faut-il les associer au cours du même repas ?
Non. C’est l’une des idées reçues les plus répandues. L’organisme dispose d’une réserve d’acides aminés qui se renouvelle en permanence. L’important est donc de consommer des aliments variés tout au long de la journée, pas forcément dans la même assiette.
Si tu prends de l’avoine avec une purée de fruits à coque au petit-déjeuner, des légumineuses au déjeuner et un wok de tofu et de quinoa au dîner, tu peux couvrir tes besoins en acides aminés essentiels.
Quantités recommandées
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe pour les adultes une valeur de référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ 58 g par jour.
Les besoins varient selon l’âge, l’étape de la vie et le mode de vie :
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Profil |
Repère indicatif |
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Adultes en bonne santé |
0,83 g/kg/jour |
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Personnes âgées |
1,0 à 1,2 g/kg/jour |
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Sportifs de force ou d’endurance |
1,2 à 2,0 g/kg/jour |
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Grossesse et allaitement |
Besoins accrus : demande conseil à un professionnel de santé |
Repères généraux (EFSA et sociétés savantes en nutrition sportive et gériatrique). Chacun est différent : en cas de besoins particuliers, consulte un diététicien-nutritionniste.
Mythes et réalités sur les protéines végétales
« Les protéines animales sont toujours meilleures »
Tout dépend de ce que l’on compare. Il est vrai que les protéines animales présentent souvent un profil en acides aminés plus complet et une digestibilité légèrement supérieure. Mais elles ne sont pas automatiquement « meilleures » : une alimentation végétale variée peut compenser ces différences et apporte en plus des fibres et d’autres nutriments absents des aliments d’origine animale.
« Impossible de prendre du muscle avec des protéines végétales »
Faux. Pour développer et maintenir la masse musculaire, l’essentiel est la quantité totale de protéines, leur répartition au fil de la journée et, bien sûr, l’entraînement. Avec les sources végétales, il peut être utile d’en consommer un peu plus ou de veiller à leur diversité (notamment à la leucine, présente dans le soja, les légumineuses et les cacahuètes). Mais c’est tout à fait possible.
« L’alimentation végane entraîne une carence en protéines »
Pas nécessairement. Une alimentation végane bien planifiée, comprenant des légumineuses, du soja, des fruits à coque, des graines et des céréales complètes, peut couvrir les besoins en protéines. L’attention doit plutôt porter sur d’autres nutriments, comme la vitamine B12, dont nous parlons plus loin.
« Plus on mange de protéines, mieux c’est »
Pas vraiment. Au-delà des besoins de l’organisme, davantage de protéines ne signifie pas automatiquement davantage de muscles ni de bienfaits. L’important est de consommer des quantités adaptées à son profil, dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui laisse aussi une place aux fruits, aux légumes, aux céréales et aux bonnes graisses.
Comment intégrer davantage de protéines végétales dans ton alimentation
Des petits-déjeuners riches en protéines
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Yaourt (au soja ou nature) avec de l’avoine, des graines de chia ou de chanvre et des fruits frais.
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Porridge ou *overnight oats* avec une cuillère de purée de cacahuète ou d’amande.
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Tartine de pain complet avec une purée 100 % fruits à coque et de la banane.
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Smoothie à base de boisson au soja, de fruits et d’une cuillère de purée de fruits à coque.
Déjeuners et dîners
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Salades tièdes de lentilles ou de pois chiches avec des légumes rôtis et quelques graines.
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Bowls de quinoa ou de riz complet avec du tofu, des edamame et du sésame grillé.
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Houmous maison avec des bâtonnets de légumes et du pain complet.
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Poêlées de légumes avec du tempeh ou du tofu et des noix de cajou.
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Sauces crémeuses à base de purée de fruits à coque pour les pâtes ou les légumes.
En-cas protéinés
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Une poignée de fruits à coque nature ou grillés.
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Edamame cuits avec une pincée de sel.
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Pois chiches croustillants cuits au four avec des épices.
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Fruits et purée de fruits à coque, par exemple une pomme avec de la purée de cacahuète.
Des idées faciles pour ajouter des protéines
De petits gestes qui peuvent faire la différence au quotidien :
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Ajoute des graines (sésame, chanvre, courge) sur les salades, les soupes et les yaourts.
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Remplace une partie de la farine de tes recettes par de la farine d’amande ou de légumineuses.
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Prépare une sauce avec du tahini (purée de sésame), du citron et de l’eau pour tes bowls.
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Garde toujours un bocal de légumineuses cuites sous la main pour préparer un repas en cinq minutes.
Précautions et points de vigilance nutritionnels
Carences possibles dans une alimentation exclusivement végétale
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Vitamine B12 : elle n’est pas présente de manière fiable dans les aliments végétaux. Dans une alimentation végane, il faut donc recourir à un complément ou à des aliments enrichis.
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Fer : le fer végétal est moins bien absorbé. L’associer à des aliments riches en vitamine C (poivron, agrumes, tomate) aide à améliorer son absorption.
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Autres nutriments à surveiller : calcium, vitamine D, iode et oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).
Si tu suis une alimentation 100 % végétale, l’idéal est de te faire accompagner par un diététicien-nutritionniste pour la planifier.
Digestibilité : toutes les protéines ne sont pas assimilées de la même façon
Les protéines végétales sont généralement un peu moins digestibles que les protéines animales, notamment en raison des fibres et de certains composés naturels des plantes. Des techniques simples comme le trempage, la cuisson, la germination ou la fermentation (comme pour le tempeh) peuvent améliorer leur assimilation.
Allergies et intolérances
Certaines sources de protéines végétales, comme le soja, les fruits à coque, les cacahuètes et le sésame, font partie des allergènes à déclaration obligatoire dans l’Union européenne. En cas d’allergie, vérifie toujours l’étiquette et les éventuelles mentions de traces.
Conclusion : protéines végétales ou animales ?
Pas besoin de choisir un camp. Les protéines végétales comme animales peuvent faire partie d’une alimentation saine. L’essentiel, c’est la diversité, l’ équilibre et des quantités adaptées à ton âge, à ton activité physique et à ton mode de vie.
Si tu souhaites manger davantage de protéines végétales, commence progressivement : plus de légumineuses dans la semaine, une poignée de fruits à coque en collation et des graines en topping. De petits changements pour de belles habitudes.
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