Preguntas nutrición

Debemos tener en cuenta las calorías si hacemos referencia a la composición corporal; es decir, cuando nuestro objetivo es mantener, disminuir o aumentar el porcentaje de grasa o de masa muscular. Esto lo conseguiremos con un balance energético acorde al objetivo (positivo o negativo). Por ejemplo, si tenemos un gasto energético de 1500 kcal y nuestro objetivo es conseguir un aumento de masa muscular, debemos ingerir una cantidad de kilocalorías mayor al gasto.

Ahora bien, un alimento no es más o menos saludable en función de las calorías que tenga, sino de su composición e ingredientes. Por ejemplo, el aceite de oliva o los frutos secos son muy calóricos pero muy saludables a la vez, ya que nos aportan energía, saciedad y grasas de alta calidad. Y, al contrario, un alimento poco calórico puede no ser saludable, como ocurre con los productos etiquetados como light. Estos tienen pocas calorías, pero sus ingredientes y composición nutricional suelen ser de baja calidad y altamente procesados.

Por tanto, dependiendo del objetivo, debemos tener en cuenta las calorías. No existe un número ideal de calorías al día, pues esto va a depender de cada persona: de sus necesidades físicas, factores fisiológicos, composición corporal, actividad física, etc. Lo más importante de un alimento es su composición, independientemente de las calorías que tenga.

En ocasiones, puede que te preguntes si es mejor comer algo antes de hacer deporte o, por el contrario, entrenar en ayunas. Esto va a depender de tus factores físicos, como la intensidad o la hora de la práctica, y de factores individuales, como tus costumbres.

No hay una opción peor o mejor para cuando vayas a hacer deporte, ambas son válidas, pero si eliges comer antes de entrenar debes saber que los alimentos que elijas tienen que ser fácilmente digeribles para evitar molestias durante el entrenamiento.

Por ello, priorizamos el consumo equilibrado de hidratos de carbono complejos, los cereales integrales: arroz, quinoa y tubérculos, como la patata o la batata. Y, en menor cantidad, grasa y proteínas, puesto que estas dos últimas dificultan el vaciamiento gástrico y pueden ocasionar pesadez e hinchazón durante nuestro entrenamiento.

A la hora de picar entre horas, la elección del snack es importante. Hay que priorizar alimentos naturales, que nos aporten nutrientes esenciales, vitaminas y minerales y que, por tanto, nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

Por otro lado, debemos descartar los alimentos procesados, ya que las subidas de azúcar en sangre que estos provocan no nos van a saciar. Van a llevarnos a comer más y, además, nos van a dejar somnolientos, desanimados y cansados a largo plazo.

Algunos de los snacks más saludables para picar entre horas son la fruta y la fruta deshidratada, si te apetece una opción más dulce. Además, son fáciles de transportar y cómodas para llevar al trabajo o cualquier otro lugar.

Hummus con zanahoria, tomates Cherry con mozzarella, garbanzos con especias al horno, palomitas caseras, kale al horno con especias, fruta con crema de frutos secos, aceitunas y frutos secos al natural o tostados son opciones muy saludables a las que podemos recurrir cuando tenemos hambre.

Una alimentación sana y equilibrada es la que cubre y satisface las necesidades nutricionales de una persona. Esta aporta la energía y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 50-55% de hidratos de Carbono, 30-35% de grasas y 12-15% de proteínas.

No obstante, hay que tener presente que estas recomendaciones son para la población general sana, pero que varían según diferentes factores como la edad, sexo, estado fisiológico y nutricional, práctica deportiva, enfermedad, etc.

Las situaciones de estrés nos hacen generar una hormona llamada cortisol, que ya de por sí puede afectar a tu salud. Pero existen alimentos que suplen esta secreción.

Es importante que consumas alimentos ricos en sales minerales, proteínas, vitaminas y aminoácidos como el triptófano. Así que aquí te dejamos una lista de los mejores alimentos para combatir el estrés:

• Frutos secos: en especial las nueces, las almendras y los anacardos te proporcionan grandes cantidades de ácido fólico, potasio y triptófano. Este último elemento es especialmente importante, ya que es una sustancia que está estrechamente relacionada con la segregración de serotonina, una de las “hormonas de la felicidad”.
• Chocolate negro: una onza de chocolate puro de más del 80 % (sin azúcar o maltitol añadido) es ideal para aliviar un momento de estrés gracias a sus altas cantidades de triptófanos.
• Plátano: ya que cuenta con vitamina B6, minerales, y mucha cantidad de triptófano y potasio.
• Avena: es rica en carbohidratos, vitamina B, hierro, zinc y magnesio.
• Aguacate: gracias a sus grasas saludables, ayuda a la salud de tu corazón. Además, su contenido en vitamina B1 favorece la función neuronal, por lo que es ideal para controlar tu estrés a la vez que tomas un alimento delicioso.
• Pescados azules:  como sardina o el salmón, contienen ácidos grasos omega 3, que en las situaciones de estrés pueden ayudarnos a mantener la claridad mental.

La dieta keto, o dieta cetogénica, se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono, limitándolos a 20 g/día (en los casos más estrictos).

Los seguidores de esta dieta keto privan al organismo de glúcidos. Así, las principales fuentes de energía son los lípidos y las proteínas. Dada la menor cantidad de azúcar en sangre, pasado un tiempo se entra en estado de cetosis (promoviendo la aparición de cuerpos cetónicos, que utilizan las grasas del cuerpo como fuente de energía), ayudando a eliminar la grasa corporal fácilmente. Esto puede originar una bajada de peso rápida, pero para mantener los resultados, se debe seguir una dieta saludable, con alimentos de calidad.