Certamente já ouviste dizer mais do que uma vez que a proteína animal é a única que «conta», que com proteína vegetal não é possível ganhar massa muscular ou que, se comeres leguminosas, tens obrigatoriamente de as combinar com arroz no mesmo prato.
A realidade é muito mais simples (e flexível). Ambas as fontes podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, e o segredo está na variedade, na quantidade e em saber o que cada alimento oferece.
Neste artigo explicamos o que são as proteínas, quais as diferenças entre as de origem vegetal e animal, como obter um aporte completo e o que há de verdade nos mitos mais comuns.
O que são as proteínas e porque são tão importantes?
As proteínas são um dos três macronutrientes, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. São constituídas por unidades mais pequenas chamadas aminoácidos, que o organismo utiliza como «peças» para construir e reparar tecidos.
Entre as suas principais funções encontramos:
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Estrutura: fazem parte dos músculos, da pele, dos ossos, do cabelo e das unhas.
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Massa muscular: as proteínas contribuem para a manutenção e o aumento da massa muscular.
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Funções do organismo: participam na formação de enzimas, hormonas e anticorpos.
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Transporte: algumas proteínas transportam substâncias no sangue, como o oxigénio.
Proteína vegetal vs. animal: principais diferenças
A diferença não está em serem «boas» ou «más», mas sim nos nutrientes que as acompanham e no seu perfil de aminoácidos:
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Proteína animal: geralmente fornece todos os aminoácidos essenciais em boas proporções e é de fácil digestão. As suas fontes podem fornecer vitamina B12, ferro de elevada absorção e, em alguns casos, gorduras saturadas.
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Proteína vegetal: alguns alimentos contêm quantidades inferiores de um ou mais aminoácidos essenciais, mas também fornecem fibra, gorduras insaturadas, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais, sem colesterol.
Aminoácidos essenciais: o que são e como obtê-los
Dos 20 aminoácidos que constituem as proteínas, 9 são essenciais: o organismo não consegue produzi-los e temos de os obter através da alimentação. São a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A boa notícia é que uma alimentação variada, com diferentes fontes de proteína ao longo do dia, permite obtê-los sem complicações, quer consumas alimentos de origem animal, quer sigas uma alimentação 100% vegetal.
Principais fontes de proteína vegetal e animal
Proteínas vegetais
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Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas e edamame. São das fontes vegetais mais ricas em proteína.
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Soja e derivados: tofu, tempeh ou bebida de soja. A soja destaca-se pelo seu perfil completo de aminoácidos.
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Cereais integrais e pseudocereais: aveia, arroz integral, trigo, quinoa ou trigo-sarraceno.
Proteínas animais
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Carne: frango, peru, carne de vaca ou porco.
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Peixe e marisco: tanto peixe branco como peixe gordo.
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Ovos: uma referência pela qualidade e versatilidade da sua proteína.
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Laticínios: iogurte, queijo, kefir ou leite.
Benefícios das proteínas vegetais
Saúde cardiovascular: gorduras saudáveis e fibra
Os alimentos vegetais ricos em proteína fornecem frequentemente gorduras insaturadas e pouca gordura saturada. Substituir gorduras saturadas por insaturadas na alimentação contribui para manter níveis normais de colesterol no sangue.
Além disso, as leguminosas, os frutos secos e as sementes fornecem fibra, um nutriente que muitas pessoas não consomem em quantidade suficiente.
Digestão e saciedade
A combinação de proteína e fibra torna estes alimentos especialmente saciantes. Um punhado de frutos secos ou um prato de leguminosas pode ajudar-te a chegar à refeição seguinte sem petiscar à última hora.
A fibra também contribui para o funcionamento normal do trânsito intestinal.
Vitaminas e minerais
As fontes vegetais de proteína são ótimas aliadas para acrescentar micronutrientes à tua alimentação diária:
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Magnésio: presente nas amêndoas, nos cajus, nas sementes de abóbora e nas leguminosas.
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Ferro: presente nas lentilhas, no grão-de-bico, na soja e nas sementes.
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Zinco: presente nas sementes de abóbora, no sésamo, nos cajus e nas leguminosas.
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Vitamina E: presente nas amêndoas, nas avelãs e nas sementes de girassol.
Como obter uma proteína vegetal completa
Proteínas completas e incompletas
Falamos de proteína completa quando um alimento fornece os 9 aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. As proteínas animais são geralmente completas e, entre os alimentos vegetais, destacam-se a soja, a quinoa, o trigo-sarraceno e as sementes de cânhamo.
Outros alimentos vegetais são considerados «incompletos» porque contêm menos quantidade de algum aminoácido (o chamado aminoácido limitante):
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Leguminosas: são ricas em lisina, mas contêm menos metionina.
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Cereais: são relativamente ricos em metionina, mas contêm menos lisina.
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Frutos secos e sementes: em geral, contêm menos lisina.
Combinações de alimentos que se complementam
A solução é tão simples como combinar e variar. Eis alguns exemplos que provavelmente já fazem parte da tua cozinha:
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Leguminosas + cereais: lentilhas com arroz, húmus com pão integral, feijão com milho.
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Leguminosas + frutos secos ou sementes: salada de grão-de-bico com sementes ou húmus com tahini (pasta de sésamo).
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Cereais + frutos secos: torrada integral com creme de amendoim ou papas de aveia com amêndoas.
É necessário combiná-las na mesma refeição?
Não. Este é um dos mitos mais difundidos. O organismo dispõe de uma reserva de aminoácidos que se renova continuamente, pelo que o importante é consumir diferentes alimentos ao longo do dia, não necessariamente no mesmo prato.
Se ao pequeno-almoço comeres aveia com creme de frutos secos, ao almoço leguminosas e ao jantar tofu salteado com quinoa, podes cobrir as necessidades de aminoácidos essenciais.
Quantidades recomendadas
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece como referência para adultos 0,83 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa com 70 kg necessitaria de cerca de 58 g por dia.
Estas necessidades variam conforme a fase da vida e o estilo de vida:
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Perfil |
Referência indicativa |
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Adultos saudáveis |
0,83 g/kg/dia |
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Pessoas idosas |
1,0–1,2 g/kg/dia |
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Praticantes de desportos de força ou resistência |
1,2–2,0 g/kg/dia |
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Gravidez e amamentação |
Necessidades aumentadas: consulta um profissional de saúde |
Referências gerais (EFSA e sociedades científicas de nutrição desportiva e geriátrica). Cada pessoa é diferente: em caso de necessidades específicas, consulta um nutricionista.
Mitos e verdades sobre a proteína vegetal
«A proteína animal é sempre melhor»
Depende do que avaliares. É verdade que a proteína animal costuma apresentar um perfil de aminoácidos mais completo e uma digestibilidade ligeiramente superior. Mas isso não a torna automaticamente «melhor»: uma alimentação vegetal variada pode compensar estas diferenças e, além disso, fornece fibra e outros nutrientes que não estão presentes nos alimentos de origem animal.
«Com proteína vegetal não é possível ganhar massa muscular»
Falso. Para desenvolver e manter a massa muscular, o mais importante é a quantidade total de proteína, a sua distribuição ao longo do dia e, claro, o treino. Com fontes vegetais, pode ser útil consumir um pouco mais ou prestar especial atenção à variedade (por exemplo, à leucina, presente na soja, nas leguminosas e nos amendoins). Mas é perfeitamente possível.
«As dietas veganas provocam défice de proteínas»
Não necessariamente. Uma alimentação vegana bem planeada, com leguminosas, soja, frutos secos, sementes e cereais integrais, pode satisfazer as necessidades de proteína. A atenção deve centrar-se também noutros nutrientes, como a vitamina B12, de que falamos mais à frente.
«Quanto mais proteína, melhor»
Também não. Consumir mais proteína do que o organismo necessita não se traduz automaticamente em mais músculo nem em mais benefícios. O importante é consumir quantidades adequadas ao teu perfil, no âmbito de uma alimentação equilibrada, que também inclua fruta, legumes, cereais e gorduras saudáveis.
Como incluir mais proteína vegetal na tua alimentação
Pequenos-almoços ricos em proteínas
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Iogurte (de soja ou natural) com aveia, sementes de chia ou cânhamo e fruta fresca.
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Papas de aveia ou *overnight oats* com uma colher de creme de amendoim ou de amêndoa.
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Torrada integral com creme 100% de frutos secos e banana.
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Batido de bebida de soja, fruta e uma colher de creme de frutos secos.
Almoços e jantares
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Saladas mornas de lentilhas ou grão-de-bico com legumes assados e um toque de sementes.
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Bowls de quinoa ou arroz integral com tofu, edamame e sésamo torrado.
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Húmus caseiro com palitos de legumes crus e pão integral.
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Salteados de legumes com tempeh ou tofu e cajus.
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Molhos cremosos com creme de frutos secos para massas ou legumes.
Snacks proteicos
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Um punhado de frutos secos ao natural ou torrados.
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Edamame cozido com uma pitada de sal.
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Grão-de-bico crocante no forno com especiarias.
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Fruta com creme de frutos secos, como maçã com creme de amendoim.
Receitas fáceis para acrescentar proteína
Pequenos gestos que fazem a diferença no dia a dia:
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Acrescenta sementes (sésamo, cânhamo, abóbora) como topping em saladas, cremes de legumes e iogurtes.
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Substitui parte da farinha das tuas receitas por farinha de amêndoa ou de leguminosas.
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Prepara um molho com tahini (pasta de sésamo), limão e água para os teus bowls.
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Tem sempre à mão um frasco de leguminosas cozidas para preparar uma refeição em cinco minutos.
Precauções e considerações nutricionais
Possíveis carências em dietas exclusivamente vegetais
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Vitamina B12: não se encontra de forma fiável nos alimentos vegetais, pelo que nas dietas veganas é necessário um suplemento ou alimentos fortificados.
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Ferro: o ferro de origem vegetal é menos facilmente absorvido. Combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C (pimento, citrinos, tomate) ajuda a melhorar a sua absorção.
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Outros nutrientes a vigiar: cálcio, vitamina D, iodo e ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA).
Se segues uma alimentação 100% vegetal, o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista para a planear.
Digestibilidade: nem todas as proteínas são absorvidas da mesma forma
As proteínas vegetais costumam ser ligeiramente menos digeríveis do que as animais, em parte devido à fibra e a alguns compostos naturais das plantas. Técnicas simples como demolhar, cozer, germinar ou fermentar (como acontece com o tempeh) podem melhorar o seu aproveitamento.
Alergias e intolerâncias
Alguns alimentos ricos em proteína vegetal, como soja, frutos secos, amendoim e sésamo, estão entre os alergénios de declaração obrigatória na UE. Se tens alguma alergia, verifica sempre o rótulo e a informação sobre possíveis vestígios.
Conclusão: proteína vegetal ou animal?
Não se trata de escolher um lado. Tanto a proteína vegetal como a animal podem fazer parte de uma alimentação saudável. O importante é a variedade, o equilíbrio e ajustar as quantidades à tua idade, ao teu nível de atividade e ao teu estilo de vida.
Se queres consumir mais proteína vegetal, começa aos poucos: mais leguminosas durante a semana, um punhado de frutos secos como snack e sementes como topping. Pequenas mudanças, grandes hábitos.
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