As doenças cardiovasculares são a principal causa de mortalidade no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), esse tipo de doença atinge o coração e os vasos sanguíneos. A causa mais frequente é a obstrução dos vasos sanguíneos devido à formação de depósitos de água.

Portanto, um estilo de vida e uma alimentação saudáveis ​​são fatores essenciais para prevenir doenças cardiovasculares e suas consequências. Por ocasião do Dia do Coração, dizemos quais alimentos básicos são essenciais para introduzir em sua dieta:

1- Escolha gorduras saudáveis ​​como nozes

O consumo de nozes tem imensas propriedades e benefícios para a saúde. Uma delas é a redução dos níveis de colesterol total e triglicerídeos, que se deve principalmente ao papel de seus principais nutrientes. Como consequência, a probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares diminui.

A recomendação atual é fazer um consumo diário desses alimentos, em pequenas porções, diversos estudos têm mostrado que uma quantidade aproximada de 30-50 g de castanhas naturais por dia traz benefícios importantes para a saúde das pessoas. Este valor pode ser incluído, por exemplo, para um lanche, para o meio da manhã ou para acompanhar a sobremesa. Amêndoas, avelãs, nozes ou cajus são uma opção perfeita para reduzir o risco cardiovascular.

2- Coma grãos inteiros e produtos não refinados

O consumo de produtos integrais como trigo, pão de trigo integral e massas, aveia, quinua … é fundamental e também pode ajudar no controle desses tipos de doenças. Se você pegar qualquer um dos produtos mencionados em sua versão branca, tente substituí-los por seus equivalentes integrais. A variedade de grãos integrais e produtos não refinados em sua dieta é essencial para uma boa saúde cardiovascular.

3- Tome proteína suficiente

A quantidade diária recomendada depende da idade e do peso. No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que a porcentagem de calorias diárias provenientes de proteínas seja entre 10 e 35%. Escolha pratos que combinam carne e vegetais e opções com baixo teor de gordura, proteína animal como ovo, peixe ou carne ou também proteína vegetal como tofu, soja ou seitan com verduras e vegetais. É sempre melhor se esses alimentos forem sazonais e locais. Finalmente, adicione uma fonte de gordura saudável como peixe azul, azeite de oliva extra virgem, abacate ou nozes.

A aveia, por exemplo, é uma opção protéica de alto valor biológico, também é um alimento muito saciante devido ao seu alto teor de proteínas de origem vegetal e fibras. Se você ainda não o incluiu em sua dieta, esta é a hora!

4- Coma vegetais e frutas diariamente

A necessidade de aumentar a ingestão de frutas e vegetais na dieta é muito importante. Legumes e frutas são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. Têm baixo valor calórico e pouco teor de gordura, por isso vão nos ajudar a nos saciar mais cedo e a desviar o consumo de outros alimentos processados, hipercalóricos e com ingredientes não saudáveis. Incluir esses alimentos no nosso dia a dia é benéfico para a nossa saúde, por isso é muito importante que eles estejam sempre presentes nos nossos pratos. Além disso, melhor se forem locais e sazonais, pois seu sabor será mais intenso.

Se ainda não come estas porções, experimente incorporar um pedaço de legumes para acompanhar o almoço ou jantar, assim como os legumes, pode ser legumes salteados, não precisa de ser fervido. Se você não está acostumado ou não gosta de incluir frutas na sobremesa, pode comer no meio da manhã ou à tarde.

5- Reduza a ingestão de sal

A ingestão de sal de menos de 5 gramas por dia, em um adulto, ajuda a reduzir consideravelmente a pressão alta e o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, a OMS concordou, juntamente com seus Estados-Membros, em reduzir o consumo de sal da população mundial em 30% até 2025.

Você pode reduzir a ingestão de sal não adicionando sal durante o preparo dos alimentos, limitando o consumo de salgadinhos salgados ou escolhendo produtos com baixo teor de sódio. Você também pode substituir o sal por temperos diferentes, eles darão sabor aos seus pratos e também realçarão seu sabor.

Essas cinco recomendações o ajudarão a prevenir doenças cardiovasculares e a levar um estilo de vida mais saudável e equilibrado.